Vir die effektiewe pomp van die pers is dit nodig om oefeninge uit te voer vir alle groot buikspiere: inwendige dwars, uitwendige lengte, tussenrib en skuins. Vir vroue is die verligting nie baie relevant nie, en daarom is dit genoeg om net die gewig van hul eie liggaam te hanteer. Vir diegene wat lywige spiere wil kry, moet u ekstra gewig gebruik. In elk geval, vir sigbare buikspiere, moet u die vetlaag op die buik verminder.
Instruksies
Stap 1
Eerstens moet u die "areas van verantwoordelikheid" van spiere en die besonderhede van hul werk verstaan. Vir doeltreffendheid is dit nodig om te verstaan watter spier die meeste gelaai is tydens die oefening en dit geestelik te beheer.
Stap 2
Hou in gedagte dat u by enige buikoefening eers hierdie liggaamsdeel moet opwarm. Leun vorentoe en draai jou bolyf horisontaal na regs en links. Herhaal tien keer in elke rigting.
Stap 3
Vir die skone geslag, wat geen spesiale probleme met die figuur het nie en slegs 'n skraal silhoeët en elastiese maag wil handhaaf, is dit genoeg om statiese oefeninge uit te voer. Sit byvoorbeeld op die vloer en lig u bolyf en bene effens om 'n hoek te skep. Sit so lank as wat u kan staan in hierdie posisie. Let op: hoe laer die posisie van die bolyf en bene, hoe moeiliker is dit om te sit. 'N Ander opsie in statics is om met jou maag op die vloer te lê, dan op jou tone te staan en op jou elmboë te fokus, die hele liggaam hang in een lyn bokant die vloer. Bly weer so lank as wat u kan.
Stap 4
Om u dwars- en lengtspiere te versterk, moet u die liggaam en die bekken optel. Boonste helfte: lê op die vloer, buig jou knieë, voete op die vloer; hande agter jou kop, strek jou ken op en lig jou skouers. Vir 'n "langer" pomp, lig u bolyf heeltemal uit dieselfde beginposisie op en probeer u knieë met u kop raak.
Stap 5
Om die onderste pers uit te werk: lig u bene (reguit of gebuig) op en lig u bekken op die vloer, asof u dit na die kop draai. Voer alle bewegings uit sonder om te ruk, glad, u moet voel hoe die spier geleidelik saamtrek. Die inwendige dwarsspier dien as 'n korset vir die interne organe en gee die basis aan die vorm van die buik. Eksterne longitudinale - ondersteun ook interne organe, is die eksterne "ondersteuning" van die buik tydens swangerskap en die belangrikste verligting-element.
Stap 6
Die interkostale spiere werk as die romp na sye kantel. Om dit te pomp, voer u kantelings regs en links uit met 'n ligte gewig (halter of pannekoek van die kroeg af). Leun afwisselend in verskillende rigtings, of 15-20 keer in elk.
Stap 7
Die skuins spiere is verantwoordelik vir draaiende bewegings. Om hierdie spiere te verwerk, lig die bolyf van 'n liggende posisie op die vloer terwyl u terselfdertyd na regs en links draai (afwisselend).
