Onbehoorlike voeding, passie vir voedsel met 'n hoë inhoud van vet en suiker, het daartoe gelei dat die probleme met oorgewig nie net meer vroue nie, maar ook die sterker geslag bekommer. Vir mans word dit aanbeveel om kragoefeninge uit te voer om hul figuur weer normaal te maak, sowel as om hul spiere te versterk en te ontwikkel. Saam met die uitskakeling van ongesonde kos uit die dieet (kitskos, skyfies, suikeragtige koeldrank), sal hierdie oefeninge u help om 'n pragtige liggaam en spierkrag te kry.
Gewigdraende oefening
- optrek op die horisontale balk (dwarsbalk);
- van die steun wat op die vloer of bank lê;
- buig-verlenging van die romp, sit op 'n bankie;
- lig en laat sak die bene agter die kop terwyl jy op die rug lê;
- lig die bene reghoekig in die hang aan 'n gimnastiekwand (dwarsbalk);
- hurk op twee of een bene;
- spring uit 'n diep hurk;
- maksimum spierspanning gevolg deur algehele ontspanning (lig byvoorbeeld u arms na die kante toe, trek hulle sterk vas en ontspan dan).
Oefeninge met weerstandbande en rekkies
Voordat u met die oefeninge begin, moet die band veilig aan die vaste steun vasgemaak word. In 'n gimnasium kan 'n gimnastiekmuur byvoorbeeld as ondersteuning dien.
- Verdunning van albei arms na die kante toe, op en af as jy op jou rug staan of lê;
- soortgelyke bewegings met elke hand afwisselend, draai-bewegings van die hand, draaie van die skouer na binne en na buite;
- onderarmbewegings: buiging en verlenging vanaf verskillende beginposisies (vanaf die handposisie vorentoe, na die kante, onder);
- draai die onderarm in en uit vanaf 'n staande posisie met die regterkant (linkerkant) na die gimnastiekwand;
- borselbewegings: buiging en verlenging, draai, ontvoering en adduksie van die hand;
- nabootsing van swemmerbewegings (borsslag, kruip); nabootsing van die gooi van 'n sportgranaat, spiese (die band is aan die agterkant en onderkant vasgemaak);
- armbewegings in kombinasie met draaie, rompdraaie, hurke;
- beenbewegings met 'n rek van 'n staande posisie op een been of om te lê: buiging en verlenging, platspreiding van reguit bene.
Halter Oefeninge
In plaas van halters, kan u plastiekbottels gebruik wat met water of sand gevul is.
- Vanuit 'n staande of sittende posisie op 'n bankie, voer verskillende bewegings met halters uit: buig-verlenging van die arms in die elmbooggewrig en verhoging-sak van reguit arms;
- wanneer u hande met handgewigte beweeg, draai en kantel die liggaam na sye, vorentoe en agtertoe, hurk, afwisselend met bene;
- buig die rug terug terwyl jy op die bors lê, terselfdertyd met oefeninge met halters.
- die liggaam lig en laat sak terwyl jy op die vloer sit;
- Kombineer handbewegings met halters met bewegings: lig die arms na sye en die regterbeen vorentoe, laat sak die arms - lig die linkerbeen vorentoe, ens.;
- bewegings van die voorarms met halters: buiging en verlenging, draai in en uit;
- bewegings van borsels met halters: buiging en verlenging, adduksie en ontvoering, rotasie van die borsels.
Die genoemde oefeninge kan in groepe gegroepeer word en afgewissel word met die implementering daarvan. Die aantal oefeninge wat daarop gemik is om verskillende spiergroepe in die kompleks te oefen, kan van 8 tot 10 wees. Die aantal herhalings van elke oefening is 6 tot 14 keer.
