Die deadlift is een van die moeilikste en gevaarlikste barbell-oefeninge. Baie atlete moet die gewig van die gewig verhoog wat verhoog word, omdat hulle 'n gebrek aan spiersterkte het of goed moet presteer in die kompetisie.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - barbell;
- - pannekoeke;
- - gordel;
- - gordels;
- - vloerlyste.
Instruksies
Stap 1
Voer hierdie oefening met die regte tegniek uit. Hou bowenal u arms, bene en rug in die regte dooie liftposisie. Alle liggaamsdele moet op dieselfde tyd opstaan en val, sonder om te ruk. Hou u rug reguit en ferm. Bring u skouers 'n bietjie terug in die laaste trajek van beweging. Gebruik harnas en 'n gewigstootriem om u teen beserings te beskerm.
Stap 2
Verhoog die gewig van die projektiel van stel tot stel. Voeg elke aanpak 5-10 kg tydens die oefening self by. Dit hang natuurlik alles af van u aanvanklike opleiding. Probeer om steeds die gewig te verhoog indien moontlik, terwyl u rug nie te veel belaai word nie.
Stap 3
Voeg pannekoeke elke week by die barbell. Dit is die sleutel tot suksesvolle gewigstoename in die dooie gewig. Dit is natuurlik onmoontlik om dit heeltyd te doen. Gestel jy het jou werksgewig binne 'n week met 5 kg verhoog. Doen dieselfde na sewe dae. Doen dit totdat die gewig op sy maksimum is. Begin dan van voor af en vermeerder die oorspronklike syfer met 10 kg. So 'n siklus sal 'n piramide wees.
Stap 4
Doen deadlifts vanaf die sokkels. Dit is 'n effektiewe aanvullende oefening om gewig op die apparaat te verhoog. Sokkels is lae voetstukke waarop die staaf geplaas is. Voeg 30-40 kg by tot u maksimum gewig en oefen daarmee en doen dooie opheffings vanaf die voetstukke. Die aantal benaderings en tye is minstens 5-6. Met hierdie oefening kan u in die toekoms meer ernstige gewigte bestorm.
Stap 5
Hou die barbell in 'n statiese posisie. Maak 'n dop van nie meer as 50-70 kg nie. Neem dit met 'n wye greep in u hande en sit u bene wyd. Leun jou rug effens agteroor. Hou die barbell in u hande totdat u polse oopmaak en dit op die vloer val. Hierdie oefening is ideaal vir die versterking van die polse, onderarm en rug. Dit alles sal die basis bied vir 'n toename in die gewig op die dooie lift.
