Die buikspiere het altyd die aandag van die ander geslag getrek, en daarom probeer nuwelinge in die gimnasium hulle so hard oefen. Nie almal ken egter 'n bekwame benadering wanneer hulle die pers uitwerk nie.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - sportdrag;
- - nek;
- - mat;
- - bankie;
- - dwarsbalk.
Instruksies
Stap 1
Warm op voordat u buikoefeninge doen. Hierdie punt moet nooit vergeet word nie. As u aan die abs gebruik, moet u beide arms, bene en rug insluit. Buig en strek minstens 10-15 minute voordat u oefen, om beserings te voorkom. U kan ook die pedale op die stilstaande fiets draai en in verskeie stelle van die vloer af opruk.
Stap 2
Oefen u abs op met 'n horisontale bank. Plaas 'n fiksheidsmat of ander klein mat op die vloer. Lê op jou rug, buig jou knieë, sit jou skeenbeen op die bankie en sit jou hande agter die agterkant van jou kop. Lig jou liggaam op sodat jy die spanning aan die bokant van die pers voel. Laat sak dit dan na sy beginposisie. Doen 3 stelle van 20 herhalings. Skep asem en loop in die saal rond.
Stap 3
Hou die hoek op die kroeg en doen beenverhogings. Hierdie sporttoerusting is veelsydig en kan ook gebruik word om die buikspiere te pomp. Gryp die balk met 'n oorhoofse greep, hang en lig jou bene tot 'n hoek van 90 grade.
Stap 4
Hou vir 10-20 sekondes en laat sak jou voete stadig op die vloer. Doen 3-4 herhalings. As u dit moeilik vind om te doen, is dit maklik om te begin met die verhoging van die been. Lig dit op totdat jy aan jou hande raak. Die uitvoeringskema is dieselfde.
Stap 5
Voer crunches op die bankie uit. Lê op jou rug met jou hande agter die agterkant van jou kop. Lig die lyf op totdat jou bors die simulator raak en neem jou liggaam effens na regs. Verlaag jouself tot die beginposisie en doen dit net aan die linkerkant. Herhaal die oefening 20 keer. Ontspan en asem terug.
Stap 6
Draai met die balk in verskillende rigtings. Hierdie oefening is baie effektief om u buikspiere op te pomp. Laai 'n ligte barbell of staaf van 15-20 kg op u skouers. Hou dit stewig met u hande vas met 'n oorhandgreep. Draai stadig na links en dan na regs. Voltooi ten minste 20 draaie in elk van hulle.
