Baie beginners wil in die eerste week tasbare sukses behaal uit klasse in die gimnasium. Dit moet egter verstaan word dat dit slegs gedeeltelik gedoen kan word, aangesien baie ook afhang van die genetika van die atleet.
Dit is nodig
- - barbell;
- - pannekoeke;
- - bankie.
Instruksies
Stap 1
Teken in vir 'n gimnasium. Onthou dat die opbou van spiere op horisontale stawe of ongelyke stawe binne 7 dae uit die sfeer van die fantasie kom. U moet groot vragte op gratis en ingeslote weegskale hanteer. Terselfdertyd is u taak om tot die uiterste te werk om die gewig van stel tot stel en van oefening tot oefening te verhoog.
Stap 2
Begin met opwarmingsoefeninge. Kom na die gimnasium en begin opwarm: spring 5 minute lank tou, stoot 20 keer van die vloer af en strek. Let veral op u rug en arms, want hulle sal die meeste werk in die opleiding gebruik. 'N Opwarming is ook nodig om beserings en mikrobreuke te voorkom.
Stap 3
Druk op 'n horisontale bank. Stel 'n opwarmingsgewig en lê onder die barbell. Haal dit skouerbreedte uitmekaar, lig dit bo jou kop en laat sak dit tot op jou bors terwyl jy inasem. Druk dit dan tot die volle lengte van jou arms terwyl jy uitasem. Herhaal die oefening 8-10 keer in 4 stelle. Ontspan 'n bietjie en loop deur die saal.
Stap 4
Oefen u biceps-spiere. Neem halters of 'n spesiale geboë barbell. Sit u voete op die skouerbreedte en hou u rug reguit. Buig jou arms by die elmbooggewrig en bring die projektiel na die bors. Laat sak dit dan stadig terwyl u uitasem. Doen 4 stelle van 10 herhalings elk.
Stap 5
Doen dooie opheffings. Doen hierdie oefening slegs een dag na die vorige 2. Sit die staaf op die vloer, stel dit op 'n lae gewig, kom so na as moontlik aan die apparaat en gryp dit met 'n greep van bo af. Laat sak die bekken en lig die barbell met die hele lyf. Laat sak dit dan stadig, sonder om die vloer te tref terwyl jy uitasem. Herhaal die oefening 10 keer in elk van 4 stelle.
Stap 6
Eet kragtig gedurende u oefenweek. U dieet moet baie proteïene bevat (melk, vis, vleis, pluimvee), sowel as koolhidrate (pasta, graan, aartappels). Eet elke 3,5 uur minstens 5-6 keer per dag. Dit sal 'n anaboliese effek in die spiere skep, wat spiergroei sal bevorder.
