Elastiese boude is 'n versiering van die vroulike liggaam. As u nie tevrede is met hul vorm nie, moet u 'n stel oefeninge doen om die gluteale spiere te versterk. Probeer elke dag oefen om vinnig mooi vorms te vorm. Met hierdie reëlmaat sal u binne twee weke elastiese boude kry.
Staande glute-oefeninge
Staan op, hou jou voete bymekaar, plaas jou hande soos jy wil. Spring in plek. Spring eers vir 30 sekondes laag. Verhoog dan die springhoogte tot die maksimum. Begin na 30 sekondes. Probeer terselfdertyd u knie so hoog moontlik voor u oplig. Hardloop vir 30 sekondes. Gaan dan terug na hoogspronge en verminder die intensiteit stadig. Voltooi die oefening met 'n stap in plek.
Die beginposisie is dieselfde, hou jou handpalms in die middel. Terwyl u uitasem, lig u regtervoet van die vloer af en neem die maksimum stap na die kant. Voer 'n hurk uit. Terwyl u inasem, bring u regterbeen terug. Met u uitasem, stap met u linkerbeen en doen 'n hurk. Doen die oefening tien keer met elke been.
Staan naby 'n soort steun, soos 'n stoel, muur. Neem u regterbeen bietjie terug, wys die tone na u toe. Voer 'n swaaiende beweging met jou been op en af vir 2 minute. As die steunbeen vinnig begin uitswel, doen die oefening in twee stelle en neem 'n blaaskans vir 10 sekondes. Herhaal die las op die linkerbeen.
Sprei jou bene wyd uit, buig jou arms by die elmboë en plaas dit aan die kante van die liggaam. As u uitasem, doen 'n hurk terwyl u inasem, maak dit reguit. Herhaal die oefening minstens 25 keer. Wees versigtig wanneer u hurk: moenie die hoek skerp op die knieë maak nie.
Sit u handpalms op enige steun, plaas u liggaamsgewig op u regterbeen en lig u linkervoet bo die vloer terwyl u u knie nader aan die liggaam trek. Gaan sit met asemhaling 25 sekondes in hierdie posisie, moenie asem ophou nie. Terwyl u inasem, staan op albei bene. Herhaal dan die hurk op die regterbeen.
Leuenagtige oefeninge
Lê op jou maag met jou hande voor jou. Terwyl u uitasem, lig u linkerbeen bo die vloer en probeer u bobeen soveel as moontlik van die oppervlak af lig. Terwyl u inasem, verlaag dit na die oorspronklike posisie. Doen die volgende hysbak met u regtervoet. Doen die oefening 15 keer op elke boud. Rus dan uit. Voltooi die oefening: lig u bene gelyktydig van die vloer af terwyl u uitasem. Doen 15 spanne.
Sprei jou bene wyd uit, buig hulle op die knieë, staan op jou elmboë. Terwyl u uitasem, lig u regterbene van die vloer af en swaai dit op en af. Doen die oefening vir 15 sekondes, gaan lê dan heeltemal op die vloer en rus 'n minuut. Lig na die beginposisie en doen die verhogings met u linkerheup.
Rol oor op jou rug, buig jou knieë, trek jou voete na jou toe. Probeer terselfdertyd met die handpalms u skene bereik. As dit nie werk nie, plaas u die handpalms so na as moontlik aan u voete. Lig die bekken met die asem uit bo die vloeroppervlak. Laat sak dit weer in terwyl u inasem. Voer 30 van hierdie hysbakke uit.
