Die gluteale spiere en dye vorm 'n groot deel van al die spiere in die menslike liggaam. Professionele liggaamsbouers oefen hulle baie hard en bekwaam op. Nie alle beginners ken egter die produktiefste oefeninge hiervoor nie.
Instruksies
Stap 1
Verwarm 15 minute voor elke oefensessie. In die reël word oefeninge vir die heupe en boud aan die begin van die oefenweek uitgevoer. Maak dit 'n reël om dit op Maandag of Dinsdag te doen. En spandeer natuurlik voor elke sessie 'n bietjie tyd aan afwaartse buigings, armswaaiings, skeurings en ander strekings. Strek ook jou skeenbeen en dye. Alle spiere moet goed voorbereid wees om met die "strykyster" te werk.
Stap 2
Doen barbell of dumbbell squats. Mans moet dadelik gewoond raak aan swaar vragte. Meisies kan of met ligte halters of met 'n balk van 15-17 kg hurk. In elk geval, hierdie oefening word soos volg gedoen. Sit u voete 'n bietjie verder as die skouerbreedte uitmekaar, trek u rug reguit en gryp die dop op u skouers met u hande van bo. Laat sak jou bekken stadig en keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening nog 10 keer en doen 4 stelle.
Stap 3
Oefening op die beenkrulmasjien. Dit is baie effektief om die hele agteroppervlak te bloei. Dit is geskik vir mans en vroue. Plaas 'n paar blokke, lê op die masjien en plaas u voete onder die spesiale "kussings". Buig hulle sodat hulle die gluteusspiere bereik. Sit u bene terug na hul oorspronklike posisie. Doen hierdie oefening minstens 12-15 keer in 3 stelle.
Stap 4
Strek met 'n ligte barbell. Sy sal slegs gluteale spiere en heupe ontwikkel, maar ook uithouvermoë. Gryp dus 'n kroeg of liggewig barbell. Plaas die gewig op u skouers. Trek met een voet vorentoe en neem die ander terug. Verander dan skielik in 'n sprong die posisie van albei bene. Dus, doen hierdie oefening minstens 30-40 keer aan die einde van u oefensessie.
Stap 5
Strek u gluten en dye aan die einde van die sessie. Afkoel is baie belangrik, aangesien dit spieropeenhoping en moontlike beserings sal voorkom. Buig jou knie tot maksimum spanning en staan daar vir 'n halwe minuut. Herhaal dit met die ander been. Voer 'n paar buigings aan die bene en halwe skeure uit.
