Een van die mees algemene doelstellings vir beginners wat in die gimnasium kom oefen, is om massa te kry. Hierdie taak kan binne 'n sekere tydperk opgelos word as u voortdurend 'n effektiewe bewese spierpomptegniek volg.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - sportdrag;
- - verbeterde dieet.
Instruksies
Stap 1
Teken in vir 'n gimnasium. Net daar kan u 'n hipertrofiese las kry deur gewig te oefen. Dit is oefeninge met 'n hoë intensiteit in 45-60 minute wat u sal help om spiermassa op die kortste moontlike tyd te kry. Dit is die beste om dit drie keer per week te doen - op Maandag, Woensdag en Vrydag. Elke oefening moet nie uit meer as 2-4 oefeninge bestaan nie.
Stap 2
Doen oefeninge vir die bobeen en die kuit op u eerste oefendag. Die eerste is die barbell hurk. Nadat u 5 stelle van 10 keer voltooi het, moet u asem skep en in die saal rondloop. Die tweede oefening is om tone op te lig met 'n halter op jou skouers. Doen 15 hysbakke en drie stelle. En laastens, met 'n barbell teen 'n tempo van 4 stelle van 12-15 keer.
Stap 3
Werk u borsspiere op die tweede dag van oefening. Die beste oefeninge vir hierdie taak is die bankpers, die liggende halterstel en die staande pers. As u dit met 5 stelle uitvoer, 10-12 keer elk, kan u al die torakale streke vinnig kwalitatief ontwikkel.
Stap 4
Let goed op die spiere van die rug, aangesien dit saam met die bene 2/3 van alle spiervesels uitmaak. Vir hierdie taak is dit raadsaam om doodlyftrekkings op die balk uit te voer en met 'n spesiale simulator na u toe te trek. Doen al drie hierdie oefeninge, gebaseer op dieselfde beginsel: 4-5 stelle van 10 keer elk.
Stap 5
Eet 'n gebalanseerde, versterkte dieet. U moet elke drie uur ongeveer 5-6 keer per dag eet. Dit sal help om 'n konstante toevoer van alle belangrike mikro-voedingstowwe vir spiergroei te verseker. U gewone dieet moet voedsel insluit soos hoender, bokwiet, hawermout, eiers, vis, maaskaas, piesangs. Berei voedsel 'n dag voor die tyd voor en deel dit in ongeveer gelyke porsies.
