Styf en getinte boude sal nooit uit die mode gaan nie. 'N Pragtige liggaam is trots. Die strandseisoen is net om die draai, en u moet nadink oor die stand van u figuur. 'N Spesiale stel oefeninge vir die boude sal u hiermee help.
Oefening 1
Hierdie oefening kan as die veelsydigste beskou word. Al wat u benodig, is om die gluteale spiere van tyd tot tyd te span en te verslap. U kan die oefening uitvoer terwyl u in die ry staan, by u werk sit of op die bank lê. Minimum inspanning - maksimum resultaat.
Oefening 2
Die verhoging van u bekken is een van die doeltreffendste oefeninge wat u tuis kan doen. Neem die beginposisie in om dit te doen. Lê op die vloer. Buig jou bene effens op die knieë en versprei dit op skouerhoogte. Plaas u hande agter u kop en buig dit by die elmboë. Draai u gluten soveel moontlik vas en lig u bekken stadig. Hou by die eindpunt vir 10-12 sekondes. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening 10-15 keer en neem 'n kort pouse tussen die hysbakke.
Oefening # 3
Die eenvoudigste, maar ewe effektiewe oefening, is hurke. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar uit. Sit u hande voor u, sonder om dit by die elmboë te buig. Voer die hurk uit sodat die knie 'n regte hoek vorm. Keer saggies terug na die oorspronklike posisie. As u die oefening doen, moet u sorg dat u hakke nie van die vloer af kom nie. Andersins, sal die las aansienlik verminder word. Voer 15-20 hurke in 'n stadige tempo uit. Onthou: die rug moet reguit bly as u die oefening doen.
Oefening 4
Beenwaai is 'n ewe gewilde oefening wat daarop gemik is om die gluteusspier te versterk. Gaan op viervoet. Probeer om u rug reguit te hou gedurende die hele oefening. Op hierdie manier vermy u verskillende beserings. Doen alternatiewe swaaie met reguit bene terug, so hoog as moontlik. Moenie u been in die geval tot die einde laat sak nie. Hou dit 2-3 sekondes van die vloer af. Dit word aanbeveel om die oefening in 'n stadige tempo vir 5-7 minute uit te voer.
Oefening 5
Nog 'n oefening om die gluteale spiere te versterk, is beenwisselings. Neem die beginposisie. Hurk neer. Plaas u bene sodat regte hoeke by die knieë vorm. Plaas u hande op die vloer. Doen 18-20 swaaie met u bene op die knieë gebuig. Dit moet boonop nie noodwendig opwaartse stygings wees nie. Swaaie kan na die kante uitgevoer word. In hierdie geval moet u u been tot by die boude lig.
Oefening 6
Hierdie oefening word vanuit 'n staande posisie uitgevoer. Gryp u regterbeen met u hande vas en buig dit aan die knie. Swaai dan vorentoe. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening met u linkerbeen. Wees versigtig, voer alle bewegings glad uit sonder om te ruk. Herhaal die oefening op elke been vir 20-30 swaaie.
Oefening 7
Lê op 'n plat oppervlak met jou maag af. Sit jou bene bymekaar. Druk jou handpalms in 'n vuis en plaas dit onder jou ken. Lig jou linkerbeen stadig op sonder om dit by die knie te buig. Sluit hierdie posisie vir 5-7 sekondes vas. Keer saggies terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening op u regterbeen. Moenie jaag nie. Voer die oefening 5-7 minute uit, onthou om korrek asem te haal.
Oefening 8
Voorwaartse longe is 'n redelik algemene oefening wat in verskillende komplekse gebruik word, aangesien dit die werk van verskeie spiere (insluitend die gluteale spiere) behels. Sit jou voete bymekaar. Plaas u hande langs die lyf. Spring met jou regtervoet vorentoe. Stel dit in hierdie toestand vir 5-7 sekondes op. Keer saggies terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening op die linkerbeen. Kenners beveel aan om dit 5-7 minute te doen.
Oefening 9
Neem die beginposisie. Staan op jou knieë. Plaas u hande op u gordel. Sit aan die regterkant. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie. Gaan sit dan aan die linkerkant. Keer terug na die beginposisie. Doen die oefening 7-10 minute.
Oefening # 10
Sit op die vloer. Strek jou bene vorentoe. Probeer om u rug reguit te hou sonder om u onderrug te buig. Beweeg saggies vorentoe met die beweging van die boude. Keer stadig terug na die beginpunt. Doen die oefening 7-10 minute.
Algemene wenke en truuks
Voordat u met die klas begin, moet u die kamer ventileer. 'N Kamer gevul met vars lug dra by tot die regte bui. Speel jou gunsteling liedjie om op te kikker. Dit moet kalm, maar ritmies wees. Op hierdie manier sal die musiek u nie van u oefenroetine aftrek nie.
Begin elke oefensessie met 'n ligte opwarming, wat daarop gemik is om die spiere voor te berei vir die hoofbelasting. U kan dus verskillende soorte beserings vermy.
As u besluit om u boude in 'n goeie vorm te kry, moet u nie die regte en gebalanseerde voeding vergeet nie. Selfs met maksimum fisiese inspanning, maar sonder om jou daaglikse spyskaart in ag te neem, sal jy nie jou doel kan bereik nie. Onthou dit.
