Om u bors effektief en vinnig in die gimnasium te kan pomp, moet u die struktuur van die spiere onthou. Die stel oefeninge moet vooraf deurdink word, en dit het dieselfde las op elke spiergroep. U sal dus binne 'n kort tydjie positiewe resultate behaal.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - barbell.
Instruksies
Stap 1
Doen 'n barbell-oefening. Hierdie sporttoerusting is in elke gimnasium beskikbaar. Dit word gebruik om spiermassa op te bou, algemene spierontwikkeling teen maksimum lading.
Stap 2
Lê op 'n bankie om die oefening te doen. Dit moet parallel met die vloeroppervlak wees. Neem die barbell met 'n medium greep. Sorg dat die hoek tussen die onderarm en skouer 90 ° tydens die beweging geskep word. Lig die balk bo die borsvlak. Dit is die beginposisie vir hierdie oefening.
Stap 3
Laat sak die halter geleidelik en haal asem glad in. Nadat die balk die middel van die bors raak, moet u uitasem en terugkeer na die beginposisie. Onthou: bewegings moet glad uitgevoer word sonder om te ruk.
Stap 4
As u die balk met 'n medium greep druk, gebruik u borsspiere soveel as moontlik. Na 'n tweede pouse moet die beweging herhaal word. Herhaal hierdie oefening 6-8 keer, elk 4-5 stelle.
Stap 5
Doen 'n halteroefening. Let wel: moenie u elmboë reguit maak om konstante spierspanning te handhaaf nie. Rig die beweging na die middel opwaarts, en vermy kontak met die halters.
Stap 6
Lê op 'n horisontale bank. Neem 'n halter in elke hand. Druk die borsels bo-op die dye en draai die handpalms na mekaar toe.
Stap 7
Lig die halters saggies voor jou op, ongeveer skouerbreedte van mekaar af. Druk jou hande op jou bors. Draai u polse sodat u handpalms vorentoe kyk. Dit is die beginposisie vir hierdie oefening.
Stap 8
Lig die halters geleidelik op terwyl u uitasem. Sluit hierdie posisie vir 'n paar sekondes vas. Terwyl u inasem, laat sak u arms na die beginposisie. Sorg dat die borsspiere so gespanne moontlik is tydens die oefening. Doen hierdie beweging 8-10 keer, 3-4 stelle.
