Sterk skouergewrigte is noodsaaklik vir daaglikse aktiwiteite, veral sport. U sal u deltoïede en trapezius-skouerspiere kan ontwikkel deur voortdurend spesifieke oefeninge vir die area te oefen. Dit is die moeite werd om dit in meer besonderhede te verstaan.
Dit is nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - sportdrag;
- - horisontale bank;
- - sonbed"
Instruksies
Stap 1
Begin die halters terwyl jy staan. Tel ligte halters op. As u net begin oefen, moet dit nie meer as 3-5 kg wees nie. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers en hou jou rug reguit. Laat sak jou arms met halters af. Strek daarna na die kante totdat jou hande die kenvlak of effens onder bereik. Sorg dat alle bewegings glad is en dat die maksimum spanning in die skouergordel bereik word. Doen hierdie oefening minder as 8-10 keer in elke stel.
Stap 2
Opstoot. Dit is een van die klassieke oefeninge wat goeie resultate kan lewer as dit korrek gedoen word. Lê op u maag met u handpalms ongeveer skouerbreedte van mekaar af. Plaas jou tone op die vloer. Hou u rug reguit. Lig jou lyf liggies van die vloer af totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Herhaal hierdie oefening 10-20 keer. Vir 'n begin kan jy minder doen. Dit is belangrik om die spanning en trajek van beweging te voel. Hierdie baie effektiewe oefening help nie net om die gewrigte van die skouers te versterk nie, maar ontwikkel ook die bors en rug.
Stap 3
Oefen met 'n barbell om u skouergewrigte te ontwikkel. Sit op 'n horisontale bank of stoel met 'n rug. Neem 'n barbell en hou dit op die skouerhoogte, laat sak u elmboë. Lig die projektiel op totdat albei arms heeltemal oor u kop uitgesteek is. Plaas die barbell weer in sy oorspronklike posisie. Herhaal dit 10 keer in een stel.
Stap 4
Begin altyd met ligte gewigte. Probeer om nie meer as 15 kg in te neem nie en verhoog die projektiel geleidelik. Probeer dit elke week doen. Die skouergewrigte kan net versterk word as hulle 'n konstante toestroming van spanning ervaar. Die spiere pas maklik aan by die gewig wat opgelig word. Beskou hierdie punt. Daarom sal u ook die aantal herhalings moet verminder tot 8. Dit is genoeg vir 'n goeie opleiding.
Stap 5
Koel af aan die einde van u oefensessie. Lê op die vloer met jou maag en gryp jou voete met jou hande. In hierdie posisie, maak skommelbewegings heen en weer. Herhaal dit 15-20 keer. Dit sal help om die skouergewrig vas te maak en beserings te voorkom.
