Atlete let veral op die ontwikkeling van die breedste spiere, omdat hulle maklik op spanning reageer en indrukwekkend lyk. Ongelukkig vergeet baie atlete die lang rugspiere, wat langs die hele ruggraat loop en maksimum beskerming bied vir die onderrug tydens enige buiging, terwyl hulle aan die lats werk. As u die lang spiere ignoreer, lei dit tot die feit dat die geleidelike onbalans in die ontwikkeling van die rugspiere die normale werk met groot gewigte voorkom.
Dit is nodig
- - bankie vir hiperextensie;
- - gimnastiekbankie;
- - handgewigte;
- - bar van die bar af.
Instruksies
Stap 1
Kom in 'n hiperextensie-posisie. Die stop moet effens laer wees as die lieslyn. Die voetkussing bevestig die enkels, die voete kan op die platform rus. Buig jou arms by die elmboë, die hande raak effens aan die kante van die nek. Moenie u handpalms agter u nek sit nie, of om u vingers te vleg nie. Hierdie handposisie plaas te veel spanning op die nek.
Stap 2
Laat sak jou bolyf stadig in vier tellings en buig aan die onderrug. Gaan terug na die beginposisie in drie tellings. Moenie u onderrug buig of u liggaam agteroor buig nie. Die liggaam moet in 'n reguit lyn wees. Doen 5 stelle van 15-20 herhalings. Moenie hierdie geweegde oefening doen nie, want dit verhoog die risiko van hernia.
Stap 3
Sit op 'n gimnastiekbankie. Sprei jou bene wyd uit en buig op die knieë. Neem 'n swaar halter met albei hande by die kroeg en hou dit met uitgestrekte arms voor jou. Hou u rug reguit. Leun stadig vorentoe. Moenie te laag buig nie, hoe dieper die draai, hoe groter is die risiko van ruggraatbesering. Lig jou lyf stadig op, maar moenie reguit maak tot die einde nie - dit sal die lang spiere beter uitwerk. Doen 5-8 herhalings, laat sak die halter op die vloer en maak dit reguit.
Stap 4
Staan regop met u voete op die skouerbreedte. Plaas die balk van die balk op die deltoïede spiere, hou dit met u hande vas. Leun stadig vorentoe en keer dan net so stadig terug. Doen 5 stelle van 10-12 herhalings. Die oefening is nogal traumaties, so moet dit nooit doen sonder om eers op te warm nie.
Stap 5
Nadat u 'n lang spieroefening voltooi het, moet u die gewerkte spiere rek. Gaan viervoet met jou arms en bene skouerbreedte van mekaar af. Die agterkant van die kop en rug moet in lyn wees. Laat sak jou boude stadig na jou hakke. Laat sak die liggaam so laag as moontlik terwyl u vorentoe trek. U moet voel dat die spiere in u middel- en onderrug strek. Hou op die punt van maksimum spanning 20-30 sekondes en keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal die oefening nog twee keer.
