Die optrek aan die kroeg is een van die beste oefeninge vir diegene wat konstant hul spiere wil toon. As u vinnig optrek, kan u uithouvermoë van die liggaam verhoog en die hartspier goed laai. As u met vry gewigte werk, kan u die hele liggaam maksimaal benut. Terselfdertyd is daar geen behoefte aan ingewikkelde simulators of ander toerusting om optrekkings uit te voer nie. Die horisontale balk kan op enige gerieflike plek geïnstalleer word.
Dit is nodig
- - dwarsbalk;
- - boonste trekafrigter.
Instruksies
Stap 1
Bepaal eerstens u fiksheidsvlak. Om dit te doen, moet u op die boonste ry-blokmasjien werk. Die biomeganika van die boonste trek is soortgelyk aan die biomeganika van die bar kin-up.
Stap 2
Stel die gewig op die masjien gelyk aan u liggaamsgewig en probeer 'n paar herhalings. U sal self voel of u gereed is om aan die horisontale balk te werk. As u krag nog nie genoeg is nie, werk aan die masjien en verhoog die werksgewig geleidelik.
Stap 3
As u agterkom dat u gereed is om met die regte gewig te werk, kom die tyd om die optrek-tegniek te bemeester. Gryp die balk skouerbreedte uitmekaar. Draai u buikspiere vas en druk u skouerblades effens plat. Trek stadig op en probeer om die balk met jou ken aan te raak. Pote kan op die knieë effens gebuig word en aan die enkels gekruis word.
Stap 4
Hoe wyer u u hande op die kroeg plaas, hoe groter word die rug op u rugspiere en hoe stadiger gaan die oefening.
Stap 5
Gryp die balk met u handpalms na u toe om dit makliker op te trek. Hierdie greep word die omgekeerde greep genoem. Sodoende sluit u u biceps meer intensief in, en dit sal vir u baie makliker wees om die oefening uit te voer.
Stap 6
Voeg uittrekkings geleidelik by met 'n reguit hand op die staaf. Begin die oefeninge elke keer saam met hulle. Die direkte greep maak voorsiening vir beter beheer van beweging teen 'n vinnige pas.
Stap 7
Nog 'n geheim. Probeer om nie die ken op te trek om dit makliker te maak om op te trek nie. Dit is baie makliker om te werk deur u elmboë na u sy toe te trek. Hierdie beweging strook meer met biomeganika.
Stap 8
Oefen die oomblik dat u die liggaam laat sak. Dikwels gooi atlete hul lyf ondertoe, terwyl hulle aan die balk raak. Die gevolg is 'n besering aan die middelkop van die triceps. Om te voorkom dat dit gebeur, doen negatiewe optrekkings.
Stap 9
Maak 'n platform langs die projektiel, waarop u die dwarsbalk met u ken of borskas raak. Gryp die balk stewig met u hande vas en sit die liggaam in die boonste posisie vas. Laat sak die liggaam stadig. U taak is om te leer om die beweging van die liggaam ten volle te beheer op die oomblik van afkoms.
Stap 10
Vinnige optrekkings behels konstante spanning op die arms en kern. Om vinnig op te trek, moet u die oomblik van spierverslapping op die laagste punt uitsluit. Doen ook oefeninge wat daarop gerig is om die triceps te ontwikkel, aangesien dit verantwoordelik is vir die werk van die arms tydens die sak.
