Die biceps is een van die mees sigbare spiere in die arm en die gewildste oefenteiken. Maar om biceps korrek op te pomp, sonder om op ander spiergroepe gespuit te word, is nogal moeilik.
Basiese oefeninge
Die biceps-pers is die beste oefensessie vir hierdie spier. Korrek word dit soos volg gedoen: die balk word op skouerhoogte geneem, handpalms omhoog. As u dit doen, moet u seker maak dat u elmboë na die vloer, afwaarts gerig is, en dat die staaf so voor die heupe geplaas moet word. Draai jou buikspiere styf op, lig dan die balk op in 'n sirkelvormige pad sodat jou onderarms jou bo-arms raak. As u die belasting op die buitekant van die biceps wil verhoog, beweeg u arms 'n bietjie, as u dit aan die binnekant versprei, is dit effens wyer as u skouers. U kan u knieë effens buig, sodat die oefening baie moeiliker word om uit te voer, en u sal nie met u rug kan help nie. Onthou om u rug reguit te hou gedurende die hele oefening.
Verhoog die aantal stelle geleidelik, maar verminder die aantal herhalings, en vermeerder die rustyd tussen stelle. Die gewig moet natuurlik ook toeneem. Moenie uiterste gewigte jaag nie. 5 kg pannekoeke aan elke kant is voldoende in die beginfase, en u sal 'n tegniek ontwikkel wat u in staat stel om die oefeninge stadig en kalm uit te voer en die spiervesel uit te werk. Neem u tyd, doen al die bewegings glad.
Onthou dat bar- en halteroefeninge die beste manier is om daardie spesifieke spiergroep te bewerk. Voeg 'n bietjie variasie by deur 'n geboë staaf in plaas van 'n reguit greep te gebruik en beweeg jou arms nader aan die middel. U sal dus binnekort spanning in u biceps voel. Die basiese reël is om nie met u rug te help nie en nie om te ruk as u optel nie, wat al die voordele van die oefening negeer.
Bykomende oefeninge
Sit op die rand van 'n bankie (stoel as u tuis oefen). Neem 'n halter in u regterhand en druk u elmboog teen die binneste dy van u regterbeen. Buig dan jou arm nader aan jou skouer. Steek jou arm na 'n kort pouse terug na sy oorspronklike posisie. Verander hande deur die benadering.
Nog 'n oefening. Staan reguit met halters aan u kante, met die palms na bo en vorentoe. Terwyl u uitasem, buig u arms saggies, hou dit vir 'n sekonde op die boonste punt en keer glad terug na hul oorspronklike posisie. Herhaal 12-15 keer, doen 4-5 stelle.
Tradisionele oefeninge soos optrekwerk werk ook op die biceps, al is dit in 'n mindere mate deur ander spiergroepe te betrek. Maar dit is nie 'n rede om uittrekkings op te gee nie. Die stawe het 'n soortgelyke effek.
Ten slotte, moenie vergeet om op te warm nie, sorg dat die bloed na u spiere vloei voordat u begin. As u selfvertroue wil hê en swaar gewigte gebruik, gebruik dan gordels om te belê. Dra 'n gordel as u rugprobleme het.
