Vanuit die oogpunt van anatomie word die enkelgewrig ideaal deur die natuur uitgevind. Dit is stabiel, betroubaar en sterk. Die enkel neem gewoonlik die hele gewig van u liggaam op. Maar terselfdertyd is die departemente van traumatologie in hospitale voortdurend oorvol, en helaas, 20-30% van die totale aantal beseerdes is beserings van die spier- en skeletstelsel. Om fisioterapie-oefeninge so gou as moontlik weer op dreef te kry. Dieselfde oefeninge sal u help om toekomstige beserings te voorkom.
Dit is nodig
- - stoel;
- - tennisbal;
- - 'n houtkissie met lae sye;
- - klein afgeronde klippies;
- - groot knoppies;
- - platform of stap 10-15 cm hoog.
Instruksies
Stap 1
Lê op jou rug. Buig en maak u tone stadig reguit. Begin dan om jou voete na die kante toe uit te sprei. Draai dit saggies na buite en hou jou hakke stil. Sprei jou bene effens uit en draai die voet na binne. Rus 1-2 minute en herhaal die oefening.
Stap 2
Sit in 'n stoel. Plaas 'n kombers of sagte laprol onder u knieë sodat u voete nie die vloer bereik nie. Draai op gewig stadig met die kloksgewys en dan linksom. Rus vir 1 tot 2 minute en doen 'n vertikale beenkrul. Lig eers jou vingers so hoog as moontlik op, en trek hulle dan af en probeer om die vloer te bereik. Voer hierdie beweging afwisselend uit, dan gelyktydig met albei bene.
Stap 3
Nadat u die beweging van die enkel herstel het, begin u met oefeninge vir die kuit- en boogspiere. Lig jou voete tot by jou tone en rol dan stadig op jou hakke. Voer hierdie oefeninge een vir een uit en dan gelyktydig. Begin hierdie oefening terwyl u op 'n stoel sit, as die voete en die kalwers sterker is, kan u dit met ondersteuning op 'n stoel of tafel uitvoer en die hoofgewig aan u hande oordra.
Stap 4
Plaas 'n tennisbal op die vloer en rol dit met u voet en probeer eers die boog van u voet masseer.
Stap 5
Strooi groot knoppies op die vloer en versamel dit met jou tone. Doen hierdie oefeninge terwyl u eers sit. Probeer dan om knoppies in te samel, op een been te staan en die ander in gewig te hou.
Stap 6
Pons 'n stewige houtkissie met syfers van 5-10 cm hoog af en plaas afgeronde klippies of onopgemaakte dennebolle daarin. Loop elke dag 5-10 minute kaalvoet oor die inhoud van die boks.
Stap 7
Dit is baie handig om op die hakke, tone, buite en binne-in die voete te loop om die enkelgewrig te versterk. Maak hierdie oefening verpligtend wanneer u in die woonstel beweeg, gaan byvoorbeeld na die badkamer aan die buitekant van die voet, en terug aan die binnekant.
Stap 8
Staan op die rand van 'n lae platform of trap. Die hakke moet oor die rand hang. Styg stadig op u tone so hoog as moontlik. Voel hoe die enkelbande strek. Laat sak jouself stadig en probeer met jou hakke die vloer bereik. Doen die oefening met belay. Hou 'n tafel of stoel langs u, sodat u uself met u hande kan help as u u balans verloor. As u bene gesond is, kan hierdie oefening met halters gewig word.
