Gespanne bene maak hul eienaar uiterlik aantreklik. Krag laai 3-4 keer per week sal help om u bene binne 'n maand op te pomp. Dit is nodig om ten minste 1 uur te oefen, aangesien kort sessies nie die gewenste resultaat sal lewer nie. U kan u beenspiere nie net in die gimnasium opbou nie, maar ook tuis. Die onderstaande kompleks kan as basis geneem word.
Instruksies
Stap 1
Staan op u regterbeen, plaas u linkervoet op u regterknie en strek u arms voor u uit. Terwyl u uitasem, gaan sit soveel as moontlik op u regterbeen terwyl u inasem, reguit u knie. Doen ten minste 10 hurke. Herhaal die oefening op die linkerbeen.
Stap 2
Staan regop met jou hande op jou middel en jou voete saam. Terwyl u uitasem, buig u linkerbeen en bring u knie so na as moontlik aan u bors. Terwyl u u been lig, rig u tone na u toe en draai dit vas. Terwyl u inasem, plaas u linkervoet op die vloer. Herhaal die oefening met u regtervoet. Doen minstens 15 hysbakke met elke been.
Stap 3
Plaas u voete op die skouerbreedte en strek u arms voor u uit. Met u uitasem, hurk u neer, trek die stertbeen terug, vertoef in 'n posisie waar die dye parallel met die vloer is. Regop terwyl jy inasem. Doen 20 hurke.
Stap 4
Plaas u voete so wyd as moontlik, plaas u handpalms op u heupe. Staan op jou tone, terwyl jou bene sterk verminder, doen die hele oefening sonder om jou hakke op die vloer te laat sak. Gaan sit, trek die stertbeen terug. Staan op terwyl u inasem. Doen die oefening 20-30 keer.
Stap 5
Staan regop met jou handpalms op jou gordel. As u uitasem, trek u regterknie gebuig. Lente daarop vir 15 tot 20 sekondes. Terwyl u inasem, staan regop. Terwyl u uitasem, spring dan links en herhaal die veeragtige bewegings. Doen 20 longe in elke rigting.
Stap 6
Lê op jou maag, strek jou arms langs die liggaam, sit jou ken op die vloer. Lig u regterbeen met 'n uitasem op, hou dit 10 sekondes op die gewig. Plaas jou voet op die vloer terwyl jy inasem. Lig jou linkerbeen met 'n uitaseming en herhaal die houvas. Doen minstens 10 hysbakke met elke been.
Stap 7
Lê aan u regterkant met u hande so gemaklik as moontlik. Terwyl u inasem, lig u linkerbeen op, trek die toon na u toe. Doen 2 tot 3 minute veerkragtige bewegings, lig jou been vinnig op en laat sak. Laat u been sak met 'n asemhaling, rol oor na u linkerkant en herhaal die oefening op u regterbeen.
