As daar nog niks oor is tot die somer nie, maar u wil nog steeds mooi lyk, jaag ons natuurlik na die gimnasium en jaag na alles wat ons sien, want ons wil so gou as moontlik spiere opbou en onnodige kilo's verloor. Dit is die verkeerde benadering; u kan slegs binne 'n maand spiere opbou as u gestruktureerd benader en nie 'n stap van die skedule afwyk nie.
Dit is nodig
Intekening by die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Wy die eerste dag aan die uitwerking van u pecs en triceps, dit is aanvullende spiere. Begin u dag deur op te warm. Druk daarna 'n barbell op 'n reguit bankie - vyf herhalings van tien stelle. Sprei dan die halter op 'n reguit bankie uit - vier stelle van agt herhalings en gaan dan oor na die oefeninge op die hellingbank. Die beginsel is dieselfde - vyf stelle van tien herhalings met 'n barbell en agt spreidings. Die volgende oefening is die E-Z barbell head press, dit sal uiteindelik die triceps uitwerk wat tydens die pers genoeg gespanne is.
Stap 2
Op die tweede dag werk jy jou rug, skouers en biceps. Vir die agterkant, doen die boonste en onderste rye met die gewigte wat u tien keer op die laaste stel kan trek. Om u skouers te werk, moet u 'n halter van agter u kop optel terwyl u staan en u handgewigte in 'n staande posisie deur die sykante optel. Voer albei oefeninge uit vir vier stelle van tien herhalings. Voltooi die oefensessie met 'n biceps-oefening - lig 'n barbell terwyl u staan en elke arm afsonderlik met halters uitwerk wanneer u met nadruk werk. Voer elke oefening in vier stelle van twaalf herhalings uit.
Stap 3
Neem die derde dag onder u voete. Doen hurke, beenverlengings en beenkrulle. Doen elke oefening in ses stelle van tien herhalings met die gewig wat die beste vir u is. Voltooi u oefensessie met die kuitoefening en die buik aan die voorkant en aan die kant.
