Dit is goed om groot te wees! Om die biceps, triceps en die breedste rugspiere indrukwekkend te laat lyk, is dit genoeg om gewig te verloor en gereeld basiese oefeninge met gewig uit te voer. Maar wat van maer vroue met 'n gebrek aan spiermassa? Gimnasium toe gaan word daagliks, die gewig neem toe en die spiere, alhoewel verligting, word nie groter nie … Hierdie probleem kan hanteer word!
Dit is nodig
- Proteïenkos
- Oefeninge elke tweede dag
- Gereelde maaltye
- Werk met groot spiergroepe
- Proteïen skud
Instruksies
Stap 1
Moenie u tyd op kleinighede mors nie!
Laai groot spiergroepe in om die groei van spiervesels te maksimeer. Dit is veral waar as u al lank sport doen en die toename in spiermassa gestaak het. In die oefenkompleks moet daar trek, druk, hurk, trek in die helling, druk op die oneweredige stawe en bankdrukke wees. Doen 2-3 stelle van 8 - 12 herhalings elk. Die onderbreking tussen stelle is 1 minuut.
Stap 2
Moet dit nie elke dag oordoen nie.
Om die spiere intensief te laat groei, moet daar een rusdag tussen die oefensessies wees. Spiere groei binne 48 uur na oefening. Daarbenewens neem dit presies toe op die oomblik dat hulle rus, en nie tydens 'n periode van spanning nie.
Stap 3
Vegetarisme is nie vir jou nie.
Om spiere te laat groei, benodig hulle 'n boumateriaal: ongeveer twee gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig per dag. 'N Man wat 78 kg weeg, moet ongeveer 160 gram proteïene per dag verbruik. Die res van die spyskaart moet in die helfte verdeel word tussen koolhidrate en vette.
Stap 4
Eet meer gereeld.
As u bedags te min eet, sal dit spiergroei vertraag. Dit is die beste om alle kalorieë eweredig oor ses etes te verdeel, met ongeveer 20 gram proteïen per maaltyd.
Stap 5
Die beste tyd vir koolhidrate is na oefening.
Voedsel soos aartappels, pasta en piesangs word die beste geëet na oefening. Hierdie koolhidraatryke voedsel verhoog die insulienvlakke in die bloed. Insulien vertraag die afbreek van proteïene in die spiere. Dit sal voorkom dat u liggaam energie van spiermassa aanvul.
Stap 6
Drink proteïenskud.
As u aminosuur-koolhidrate skud voordat u oefen, kan u vinniger spiere opbou as wanneer u dit na u oefensessie geneem het. Die feit is dat bloed meer aktief na die spiere tydens oefening vloei en dat aminosure beter geabsorbeer word. Vir 'n skemerkelkie benodig u: 1 teelepel proteïenpoeier, 120 gram lae-vet jogurt, 1 teelepel groente-olie en 240 gram lemoen- of druiwesap.
Stap 7
Roomys is wonderlik!
Roomys bevat baie maklik verteerbare koolhidrate. Eet 'n porsie koue behandel twee uur na u oefensessie, en daar sal meer glukose in u spiere opbou. En dit is nodig vir die ontwikkeling van spierselle.
