Die pers, soortgelyk aan 'n sjokolade, steur nie net die verbeelding van mans nie. Maar om elke dag die gewone 50 draaie agtereenvolgens uit te voer, is dit moeilik om die voorkoms van sterk en prominente buikspiere te bereik. Doen 'n stel abs-oefeninge vir gevorderde atlete, kombineer dit met intense kardio-oefening en 'n lae-koolhidraat-dieet, en geluk in die vorm van die gekoesterde ses blokkies laat u nie wag nie.
Dit is nodig
- - gimnastiekmat;
- - gimnastiekbankie;
- - uitbrei.
Instruksies
Stap 1
Lê op u rug vir die beginposisie. Voete moet stewig op die vloer rus, lig u hande na u slape. Lig terselfdertyd jou regterbeen op en lig jou linkerskouer van die vloer af om jou regterknie aan jou linker elmboog te raak. Laat sak jou been en skouer saggies tot op die vloer en herhaal dit dan vir jou linkerbeen en regter elmboog. Hou u bene en skouers op die mat totdat u klaar is.
Stap 2
Lê sywaarts oor die oefenbank. Plaas jou arms agter jou kop, draai, lig jou bolyf op sodat jou skouers aan die einde van die beweging amper parallel met die bank is. As u die muur met u voete tref, kan u die maksimum bewegingsbereik bereik, wat die maksimum effektiwiteit van die hele oefening as geheel beteken.
Stap 3
Lê op die mat, buig jou bene effens by die knieë, sit jou regterhand op die vloer met 'n hoek van 90 grade teenoor jou liggaam en plaas jou linkerhand op jou kop. Laat sak u knieë soveel as moontlik en draai dus eenkant. Lig u skouers van die vloer af en trek u linker elmboog so na as moontlik aan u regterbene terwyl u u buikspiere opdoen. Doen dieselfde en draai na die ander kant.
Stap 4
Lig op u rug, lig u bene met u knieë gebuig. Die hoek tussen die dy en die onderbeen moet 90 grade wees. Plaas die uittrekselband oor u skene en steek dit onder u voete. Strek jou arms langs jou bolyf en druk die uitbreidingshandvatsels op die vloer. Reguit jou bene so dat die uitbreiding strek. Lig nou jou boude van die vloer af, lig jou bene so hoog as moontlik.
Stap 5
Sit op die rand van 'n gimnastiekbank en lig u bene met u knieë byna reghoekig gebuig. Probeer om nie u hande op die bankie te laat rus nie, maar hou dit op die bors om die oefening te bemoeilik. Draai nou u linkerskouer stadig na u regterknie. Keer ook stadig terug na die beginposisie, en voer dan die beweging uit met 'n draai in die ander rigting.
Stap 6
Sit op die vloer, lig jou bene effens, gekruis aan die enkels. Die arms wat vorentoe uitgestrek is met die vingers in mekaar vas, moet op die borsvlak wees. Kantel die liggaam ongeveer 45 grade terug. Kom in 'n posisie waarin u balans kan handhaaf en draai u liggaam soveel as moontlik na die kant toe. Draai die liggaam na die ander kant. Tydens die beweging moet die rug reguit bly.
