Dit is moeilik om die belangrikheid van so 'n spier soos die trapezi te oorskat. In grootte is dit vergelykbaar met die spiere van die pers. Dit is 'n gepaarde spier in die rug. Die trapesium is baie moeilik om te pomp weens die eienaardighede van die struktuur. Dit bestaan uit drie dele, en elkeen van hierdie dele vervul sy funksie. Boonop staan hierdie funksies teenoor mekaar. Om strikke te bou, doen die oefeninge om die beurt nie langer as 6 weke elk nie. Eers dan sal u suksesvol wees.
Dit is nodig
- - 'n spesiale gordel vir kragoefening;
- - tralies;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - gimnastiekbankie met verstelbare rugleuning.
Instruksies
Stap 1
Trek die sterkte-oefengordel aan. Plaas die staaf op 'n staander net bokant die knie. Dit sal u beskerm teen die skok van die onderrug en gaan staan voor die kroeg. Pote ongeveer skouerbreedte uitmekaar of effens smaller. Hande met 'n reguit greep op die kroeg is effens wyer as die skouers. Strek jou rug reg, bring jou skouerblaaie bymekaar, lig jou ken op. Voel die spanning in jou nekspiere, lig die balk van die steun af en staan regop. Moenie die skouerblaaie skei nie. Laat sak jou skouers, rek die trapezius-spiere met die gewig van die balk. Lig dan jou skouers so hoog as moontlik op. Die spiere van die skouergordel moet werk. Bevestig die posisie aan die boonste punt vir 2 sekondes. Laat sak jou skouers weer en herhaal 6-8 keer. Sit die barbell op 'n steun, tot op hierdie oomblik, moenie u rug verslap nie.
Stap 2
Deur met halters te werk, kan u strikke met maksimum amplitude pomp as gevolg van verhoogde skouermobiliteit. Dit vergoed vir die gebrek aan gewig. Sit die bank terug in 'n hoek van 30 grade. Tel handgewigte op en lê met die gesig na onder op die bankie. Laat sak u hande op die vloer. Trek die halters op deur jou skouers op te lig. Moenie jou skouerblaaie platdruk nie. Die handgewigte moet parallel beweeg. U moet die middelste gedeelte van die trapeziumkontrak voel. Doen die oefening 10-12 keer. Neem drie stelle.
Stap 3
Deur die oefening op die ongelyke stawe uit te voer, kan u die onderste gedeelte van die trapezium pomp. As gevolg hiervan word die hele rug terug in verhouding uitgewerk. Beklemtoon die ongelyke tralies op reguit arms. Laat sak die liggaam tot op die vloer, terwyl die elmboë nie buig nie, is die beweging net in die skouergewrigte. Hou u rug reguit en kyk voor u. Lig dan die liggaam so hoog as moontlik op met behulp van die trapesium en stel die posisie vir twee sekondes vas. Voer drie stelle van 8-10 herhalings uit.
Stap 4
Algemene vereistes vir trapesiumoefeninge: - moenie asem ophou tydens die opheffing van die apparaat nie - asem in, as dit sak - asem uit
- hou u skouers oop, moet dit nie vorentoe stoot nie.
- moenie jou kop laat sak nie. Die ken word altyd gelig, die blik is reguit.
- Hou u arms reguit, as u u arms by die elmboog buig, word die biceps aangeskakel, en dit beperk die inspanning van die trapesiums.
- moenie te veel gewig neem nie, dit verminder die omvang van die beweging. U kan die regte gewig soveel keer lig soos in die oefeninge aangedui, en die laaste herhaling moet op die uiterste punt uitgevoer word.
