Fiks en atletiese bene is die gekoesterde droom van beide vroue en mans wat diegene rondom hulle in die somer met hul opgeleide figuur wil verras, 'n kortbroek, kort rompe wil dra en nie huiwer om in 'n swembroek langs die strand te stap nie. Om jou bene te rek, is vinnig, selfs as jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie. Eenvoudige en bekende oefeninge wat gereeld by die huis uitgevoer word, sal jou help om jou bene mooier en slanker te maak, jou boude stywer te maak en van probleemareas ontslae te raak.
Instruksies
Stap 1
Neem 'n beginposisie met jou tone toe en jou hakke uitmekaar. Sit u hande op u gordel en trek u rug reguit. Staan op jou tone, vries 'n paar sekondes en laat sak dan.
Stap 2
Gaan 60 keer op 'n ry op en af, stadig, ontspan na elke twintigste keer. Hierdie oefening pomp jou kuitspiere goed. Verhoog u opheffingstempo met drie keer na drie tot vier dae.
Stap 3
Om u bene en boude op te ruim, plaas u voete op die skouerbreedte en plaas u hande op u middellyf. Terwyl jy inasem met jou rug reguit, stap terug met jou linkerbeen en buig albei knieë reghoekig.
Stap 4
Die regterbeen moet parallel met die vloer lê. Asem uit en keer terug na die beginposisie terwyl jy staan. Herhaal dieselfde vir die regterbeen. Wissel die been af, doen die oefening 25 keer agtereenvolgens.
Stap 5
Nog 'n oefening om die boude te versterk, word gedoen terwyl u op die vloer kniel en op geboë elmboë leun. Steek jou geboë been terug en spring dit op. Herhaal dit met die ander been. Doen 20 bewegings vir elke been. Rol op jou rug en doen 20 bewegings van die bekken opwaarts, trek jou abs en gluten op.
Stap 6
Kniel neer en rus op u hande om die sy van die dy te trek. Neem u regterbeen reguit na die kant en hou dit parallel met die vloer sonder om dit hoër as die liggaam te lig. Bring u been terug en herhaal dit met u linkerbeen. Voer 25 bewegings in elke rigting op elke been uit.
Stap 7
Die voor- en binnedye kan maklik versterk word deur hurke te doen. Sit u voete op die skouerbreedte en plaas u hande op u middellyf. Sprei jou sokkies uitmekaar. Met u rug reguit, doen 'n inasemingshurk met u knieë reghoekig gebuig en hou dit bymekaar. Terwyl u uitasem, staan op. Sit weer op 'n nuwe asem. Herhaal minstens 25 keer.
