'N Mooi getinte buik is die resultaat van harde werk. Almal met buikoefeninge sal jou vertel dat dit die onderste spiere is wat die meeste probleme veroorsaak, veral by vroue (as gevolg van die natuurlike liggaamsvet om die fetus te beskerm). Moet nie moed verloor nie, daar is baie maniere om met hierdie buikafdeling te werk, wat u oor 'n paar maande met verrigtinge sal verras.
Instruksies
Stap 1
Beginposisie - lê op u rug en druk die hande teen die vloer aan u sye. Skeur jou reguit bene van die vloer af en lig hulle 30-40 cm stadig (genoeg om met 15 te begin). Hou 'n paar sekondes in hierdie posisie en laat sak u dan na die beginposisie. Herhaal dit 15-20 keer.
Stap 2
Lig op u rug, lig u bene op (na die "berk" -posisie). Begin hulle dan in rukke op te druk. Doen drie stelle van 10 keer. Hierdie oefening is baie effektief as u dit korrek doen (sorg dat die lading presies na die onderste pers gaan).
Stap 3
Vir die volgende oefening het u 'n horisontale balk of 'n dwarsbalk nodig wat die gewig van 'n persoon kan dra. Hang aan die horisontale balk, lig jou reguit bene 90 grade. Probeer terselfdertyd die liggaam reguit hou sonder om vorentoe te leun met die bekken. Doen dit 10-15 keer.
Stap 4
Beginposisie - sit op die vloer. Lig jou bene op en trek dit na jou toe, en druk dit dan van jou af weg. Moet terselfdertyd nie u hande op die vloer of op die muur laat rus nie. Die oefening word "op gewig" gedoen. Herhaal dit minstens 30 keer.
Stap 5
Lê op jou rug. Gebruik terselfdertyd u buikspiere stadig en onophoudelik om u bolyf op te lig en u bene daarheen te trek. 'Vou' is 'n effektiewe las op die pers, maar dit is moeilik om uit te voer. Dit moet begin word na twee weke se oefening, wanneer die spiere reeds versterk is.
Stap 6
Lê op die vloer. Buig jou knieë en lig dit, steek jou hande onder die bekken, lig jou bolyf 20-30 cm van die vloer af - dit is jou beginposisie. Trek daarna die knieë van die gebuigde bene na die kop, en trek dan die bene reguit. Herhaal 8 keer in drie stelle.
Stap 7
Nog 'n moeilike oefening wat ontwerp is vir reeds opgeleide abs, is om in 'n lêposisie te hardloop. Beginposisie - lêposisie. Trek daarna om die beurt u knieë na u skouers en beweeg voortdurend. In hierdie geval moet die toon van die optrekbeen uitgetrek word vir die grootste spanning. Gaan voort met die oefening vir een minuut, rus dan vir 'n minuut en begin weer.
