Hyperextension is 'n oefening waarmee u die reguitrigters van die rug- en gluteale spiere, sowel as die heupfleksors, kan ontwikkel. Wanneer dit uitgevoer word, word die gewrigte nie oorlaai nie, word die gewrigskorset van die sening versterk en die risiko van ruggraatbesering verminder. Hierdie oefening moet korrek gedoen word om goeie resultate te behaal.
Instruksies
Stap 1
Hierdie oefening behels die pomp van die lang rugspiere sonder om halters of 'n barbell te gebruik. Die hiperextensie is ideaal vir beide vroue en mans, en vervang ingewikkelde kernoefeninge om die rug te versterk. Met hierdie oefening kan u u lang rugspiere aansienlik ontwikkel sonder om ander oefeninge te gebruik.
Stap 2
As u hiperextensie uitvoer, word die las versprei oor die lang spiere van die rug, sitvlak en heup-biceps - dit is die rede waarom die meeste professionele atlete daarvan hou. Mans doen hierdie oefening om die ruggraatspiere tydens die barbell-hurk te stabiliseer, terwyl meisies die hiperextensie waardeer vir die vermoë om pragtige glutespiere te vorm en die korrekte kromming van die rug te beklemtoon. Om al die regte spiergroepe die regte las te kry, moet hiperextensie gekombineer word met hurke en Roemeense deadlifts.
Stap 3
Om hiperextensie uit te voer, moet u op u maag in die simulator lê en u hakke onder die spesiaal ontwerpte roller bring. Dan word 'n gladde afwaartse kanteling gedoen en 'n ewe gladde terugkeer na sy oorspronklike posisie, wat 'n reguit lyn van die liggaam is. In hierdie geval is dit noodsaaklik om oorverlenging in die lumbale streek te vermy. U kan hierdie oefening ook sonder 'n simulator uitvoer, met behulp van 'n vereenvoudigde tegniek waarin u op 'n plat, verhoogde oppervlak moet lê, om die liggaam in gewig te laat, u bene met behulp van 'n assistent vas te maak en u bolyf na die vloer te buig.
Stap 4
Benewens die bogenoemde tegnieke, kan hiperextensie ook met parallelle stawe uitgevoer word. In hierdie geval moet u die voorkant van die dy op een maat plaas en u hakke onder die tweede plaas. Ten einde die groei van die gepompte spiere te stimuleer en die doeltreffendheid van die oefening te verhoog, moet addisionele gewigte geleidelik bygevoeg word by die uitvoering van hiperextensie. Om dit te doen, moet u 'n spesiale gewig aan u rug heg (in die interscapulêre streek) of dit net met u hande vashou tydens die oefening.
