As gevolg van 'n sittende leefstyl, sittende werk, word die gluteale spiere swak, en met verloop van tyd verswak dit gewoonlik. As gevolg hiervan word die agteraansig nie baie aantreklik nie en kan dit 'n rede vir komplekse word.
Dit is nodig
vrye tyd en begeerte
Instruksies
Stap 1
Daar is 3 soorte spiere in die boude: groot, medium en klein. As u nog nooit aan sport deelgeneem het nie en baie min beweeg, sal dit moeilik wees om dit op te pomp, want hulle is onder 'n groot vetlaag geleë. U moet verstaan dat fisiese aktiwiteit u konstante metgesel moet wees om u boude mooi te gee.
Stap 2
Dit is die moeite werd om u dieet te heroorweeg: as u oorgewig is, moet u die inname van vette en koolhidrate beperk, en meer proteïene byvoeg, want hulle is verantwoordelik vir spiergroei. 'N Tyd na die opleiding moet u 'n gedeelte proteïenvoedsel eet: vleis, vis, suiwelprodukte, ens. As u nie oorgewig is nie en u wil spiere opbou, moet u die aantal kalorieë wat u eet verhoog, en dieselfde proteïen as 'n prioriteit laat. Eenvoudige koolhidrate (lekkers) is absoluut nutteloos en sal, behalwe vet, die liggaam niks gee wat nodig is nie.
Stap 3
As dit moontlik is, gaan na die gimnasium na 'n ervare instrukteur wat 'n individuele program vir u sal opstel. In hierdie geval sal die effek van die oefening baie meer opvallend en vinniger wees. Maar jy kan dit ook tuis doen. Die belangrikste is om u gedwing om dit voortdurend te doen, en nie een keer per maand nie. Die optimale aantal klasse is 2-3 keer per week vir anderhalf uur. Oefening is nie daagliks nodig nie, anders groei die spier as gevolg van te veel spanning.
Stap 4
Afhangend van wat u wil bereik, sal u klasse ontwerp word. As u doel is om spiermassa op te bou, moet u beslis met 'n vrag oefen. Vir beginnersvroue is halters van 2-3 kg optimaal; mettertyd moet hul gewig verhoog word. Mans kan ook halters aan die begin gebruik en geleidelik na die barbell beweeg.
Stap 5
As u doel is om meer fiks en slank te word, sonder 'n sterk toename in spiermassa, moet u meer aandag gee aan kardiobelading, die aantal benaderings in oefeninge verhoog en klein halters gebruik (u kan glad nie daarsonder nie).
Stap 6
By enige program moet u eers 'n opwarming doen wat sal help om die spiere voor te berei vir die las. Dit kan die volgende insluit: swaai bene vorentoe en na die kant, strek, ens. Vervolgens kom die hoofdeel - squats kom meestal voor om die gluteale spiere op te pomp: volle hurk, half hurk, bene bymekaar of skouerbreedte uitmekaar - dit alles stel u in staat om verskillende spiergroepe te pomp; longe vorentoe en sywaarts. As u in die gimnasium oefen, is dit die moeite werd om spesiale beenafrigters met 'n vrag te verbind. Maak seker dat u u kardio-sessies beëindig - ligte draf, oefenfiets, trapmeul, of trapper, of strek.
Stap 7
Moenie verwag om binne 'n paar weke resultate te sien nie. Die gluteale spiere neem lank om te pomp, en dit duur 'n paar maande se konstante oefening. Benewens die hoofaktiwiteite, probeer om meer te beweeg - stap, fietsry, spring tou. Span die boude deur die dag heen en ontspan - u kan 'n paar minute in gespanne toestand vertoef. Sulke onopsigtelike optrede sal help om hulle goed te versterk. Die oefening "op die boude loop" het homself goed bewys - in 'n sittende posisie beweeg jy langs die vloer op jou boude, terwyl jou bene reguit is.
