'N Goeie sprong is noodsaaklik in byna alle spansport. Basketbal, vlugbal, parkour en straatbal - dit is moeilik om jou voor te stel 'n atleet wat sukses in hierdie sportsoorte behaal het en nie weet hoe om hoog en kragtig te spring nie. Moet nie wanhoop as u nie oor hierdie vaardigheid beskik nie. Enige vermoëns kan ontwikkel word. Sluit die nodige oefeninge in u oefenprogram in.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - barbell;
- - gimnastiekbankie;
- - trapplatform 30 cm hoog.
Instruksies
Stap 1
Doen 'n wye longe. Die regterbeen is voor op die platform, die linkerbeen agter, gebuig by die knie. Die arms is effens gebuig by die elmboë.
Gaan sit effens, spring jou bene uit en druk skerp op. Help jouself om met jou hande uit te spring. Wissel bene tydens die vlugfase.
Die linkervoet staan nou voor die platform en die regtervoet agter. Spring weer uit en wissel byna sonder pouse.
Doen 4 stelle van 10-12 spronge.
Moenie poog om hoog te spring nie, die belangrikste is om die oefening tegnies uit te voer. Die sprong moet met die werk van die heupe uitgevoer word.
Stap 2
Staan aan die begin van die trapmeul of op 'n ander vlak oppervlak. Kan in die gimnasium uitgevoer word. Sit in 'n diep hurk met u hande op u knieë.
Begin in hierdie posisie vorentoe, tel vir uself of hardop, vir die telling van vyf, spring skerp op, reguit u lyf en slaan u hande oor u kop.
Druk jouself so hoog as moontlik. Land op dieselfde plek waarvandaan jy gespring het. Laat sak weer in 'n diep hurk en gaan voort om te tel. Stap 100 meter teen hierdie pas.
Dit is een stel, doen drie stelle met drie minute uitmekaar.
Stap 3
Plaas jou voete wyd. Plaas die platform op die vloer tussen u voete.
Gaan sit effens, druk af en spring met albei voete gelyktydig op die platform. Sonder om te stop, spring vinnig na die vloer met u voete aan die kante van die platform.
Hou aan om te spring en vir 30 sekondes van die platform af te spring. Rus 1 minuut en herhaal.
Stap 4
Staan voor 'n barbell op die vloer. Buig jou knieë effens, buig oor en gryp die kroeg met jou boonste greep, arms effens wyer as jou skouers. Moenie u rug buig of ronddraai nie.
Reguit maak. Slegs die spiere van die bene werk, nie die rugspiere nie. Vra die instrukteur om die posisie van u rug na reguit te kyk. Bevestig die liggaamsposisie vir 2 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Doen 2 stelle van 8 herhalings.
Stap 5
Staan regop. Halters in verlaagde hande. Voet skouerbreedte uitmekaar.
Gaan sit diep, hou jou rug reguit en kyk voor jou uit. Druk jouself uit met 'n harde druk en probeer om so hoog as moontlik te spring. Tydens die landing moet die bene effens in die knieë "spring".
Voltooi 3 stelle van 12 spronge.
Stap 6
Staan na die gimnastiekbank toe.
Gaan sit effens en spring met albei voete op die bank. Om die druk te verhoog, help u met 'n waai van u arms. Sonder om op die bank te vertoef, keer terug na die beginposisie, spring weer.
Voeg gewigte by as die oefening maklik is. Dit kan 'n gordel met kussings of halters wees. Doen drie stelle van 8 spronge.
