Die manier van sport vang meer en meer mense vas. 'N Gesonde leefstyl, die vermoë om die liggaam in vorm te hou, het nou baie gewild geword. En as mans verkies om spiermassa te bou, wil meisies in die meeste gevalle gewig verloor en maerder word. Die belangrikste gebiede is meestal die maag en bene, en daar is baie goeie oefeninge om aan te werk, selfs tuis.
Instruksies
Stap 1
Onthou dat wanneer u begin oefen dissipline is. As u reeds besluit het om liggaamlike opvoeding te doen, moet u uself nie toegee nie en moet u nie die oefening uitstel tot môre nie. Let ook op u dieet: u moet nie onmiddellik na die voltooiing van al die oefeninge op voedsel toesak nie, dus sal u beslis nie gewig verloor nie. Wag 'n uur of twee, maar moenie voedsel wat vette en koolhidrate bevat, te veel gebruik nie. Maar proteïenvoedsel sal jou maag nie laat swaarkry nie en help om skraler te word.
Stap 2
Begin met 'n bietjie opwarming. Draai die kop, buig af en na die kante, draaie van die liggaam, lig strek, draai die voete. Dit sal u spiere opwarm om hulle voor te berei op meer spanning en u teen onnodige verstuitings en beserings te beskerm. Onthou, die oefeninge word van bo na onder uitgevoer: eers - arms, skouers en bors, dan abs, en dan eers - heupe en bene.
Stap 3
Om in die liggende posisie te draai, help om die pers goed op te pomp wanneer u met die elmboog van een hand die gebuigde knie van die teenoorgestelde been moet bereik. As u besluit om u te beperk tot 'n eenvoudige buikoefening wat u op skool uitgevoer het, moet u seker maak dat u bene stewig op die vloer vas is en nie los as u u bolyf optel nie. Verhoog die las geleidelik. Alternatiewe oefeninge vir die boonste en onderste pers: 'n eenvoudige opheffing van die romp met die reguit bene uit 'n liggende posisie. Al die oefeninge word in verskillende benaderings uitgevoer met 'n kort rus.
Stap 4
As u 'n Sweedse muur het, sal dit 'n getroue assistent word om die persspiere te verbeter. U moet u bene 15 keer lig sodat die hoek 90 grade is. Aangesien die rug teen die harde balke van die muur sal rus, kan dit nie die liggaam ontspan nie, en die oefening is voordelig. U kan ook u knieë buig en tot by u bors trek.
Stap 5
Die fietsoefening is 'n goeie oorgang om u buikspiere na u beenspiere te oefen. Beginposisie - lê op jou rug, arms uitgestrek langs die liggaam. Lig jou bene in 'n hoek van ongeveer 90 grade en begin trap. Probeer om die oefening uit te voer asof dit onder druk is; u kan gewigte vir die bene gebruik. Sodra u die spanning van die kuitspiere en die pers voel, gaan u voort met die oefening vir 'n minuut en rus dan uit.
Stap 6
Die maklikste manier om jou bene tuis te bou, is hurke. Plaas hulle skouerbreedte uitmekaar, sorg dat u rug reguit is en dat u knieë nie ver agter u voete gaan nie. U kan 'n paar sekondes aan die onderkant vertoef en dan regop kom. Vir die eerste keer is twintig hurke genoeg, geleidelik moet u die las tot honderd hurke verhoog. 'N Oefenfiets sal ook help om u bene op te pomp. Begin by 250-300 rpm teen lae vrag en verhoog dit dan geleidelik. Hou ook u rug reguit, en sit die sitplek sodat u bene heeltemal verleng is.
Stap 7
Ballerina's se oefeninge - verhoog die toene en plie - het 'n gunstige uitwerking. Brei jou voete na die kante uit. Hou die agterkant van die stoel vas, doen 'n ligte half-hurk, vertoef in hierdie posisie en keer terug na die beginposisie. 15-20 keer per dag - en nie net bene nie, maar ook boude sal mooi wees. En toehysers moet gedoen word totdat die spiere gespanne is, en rus dan op die bene.
Stap 8
Oor die algemeen het hardloop en dans 'n goeie uitwerking op die bene, abs en in die algemeen alle spiergroepe. Skakel u gunsteling radiostasie aan, hardloop 'n paar rondtes in die stadion of dans ten minste 'n halfuur per dag. Terloops, danse kan met 'n opwarming gedoen word voordat u met 'n stel oefeninge begin. En binne 'n paar weke sal jou maag en bene mooi en sexy word.
