Om die bors- en buikspiere op te pomp, moet u hard werk, dit wil sê, nie net krag nie, maar ook genoeg tyd spandeer. Die spiergroepe wat presies in die bors en abs is, is immers een van die veerkragtigste.
Instruksies
Stap 1
Push-ups vanaf die vloer is uitstekend om die borsspiere te oefen. Om die vereiste vorm en spiertonus te handhaaf, benodig u ongeveer 15 of 20 herhalings vir elke benadering. Terloops, daar kan verskeie sulke benaderings wees. Almal kan hul nommer kies op grond van hul vermoëns en doelwitte. Moet u egter nie onnodige vragte aanneem as u nog nie voldoende fisieke vorm vir oefening gevind het nie. Begin met die ontwikkeling van u borsspiere met 5-10 oefeninge per stel. As u die bedrag wil verhoog, doen dit geleidelik (voeg byvoorbeeld twee of vier bykomende herhalings by).
Stap 2
Oefen tuis as u nie die sportsentrum wil of nie kan besoek nie. Al die oefeninge wat aangebied word, is boonop maklik om tuis te doen.
Die belangrikste tegniek om die buikspiere op te pomp.
Neem 'n lêposisie, hou albei hande agter u kop, terwyl u bene op die knieë moet buig. Daarna kan u die bolyf (of eerder die boonste gedeelte) begin lig sodat die elmboë die knieë raak wanneer u optree. Om mee te begin, is dit genoeg om 5-8 herhalings per dag te doen. Verhoog hulle aantal ook geleidelik, en bring dit eers op 10-15, dan op 30, ensovoorts. Dit is juis die gladde toename in die lading wat hier belangrik is, die oneweredige verspreiding daarvan dreig om glad nie 'n verligting te kry nie, maar deur die spiere te rek.
Stap 3
Die derde oefening is ook bedoel om die buikspiere op te bou. Om hierdie oefening te doen, neem u 'n liggende posisie in en sluit dan albei hande agter u kop. Vervolgens moet u u rug lig en beide knieë tegelykertyd buig. Probeer terselfdertyd u knieë met u elmboë te bereik (byvoorbeeld dwars). Met hierdie oefening kan u terloops nie net die pers self nie, maar ook die laterale spiere ontwikkel. Die aantal herhalings moet tot 8 of 10 keer per stel wees.
