Die ideale figuur is die droom van baie vroue. Maar hoe skraal die natuur ook al 'n vrou het, daar is baie om na te streef. Gereelde oefening verbeter nie net die gesondheid nie, maar help ook om die liggaam voortdurend in 'n goeie toestand te hou. As u lief is vir stywe rokke, rompe, broeke en oop swembroeke, dan moet u net 'n getinte boude hê. Om die boude op te pomp, hoef die meisie nie na die gimnasium te gaan nie, dit is genoeg om 'n stel eenvoudige oefeninge tuis uit te voer.
Dit is nodig
- Gimnastiekmat
- Halters
Instruksies
Stap 1
Die volgende oefening sal help om die boud se spiere te versterk. Sprei 'n gimnastiekmat op die vloer om te oefen. Lê op jou rug met jou arms na buite, palms plat op die vloer. Buig jou knieë skuins sodat jou hele voet die vloer raak. Begin dan om jou bolyf te lig sonder om jou rug en voete van die vloer af te lig. Hou hierdie posisie 15-20 sekondes in en neem dan die beginposisie. Met die regte oefening moet u liggaam 'n reghoekige driehoek vorm, en die spiere van die kalwers en boude ervaar die belangrikste spanning.
Stap 2
Squats met gewigte op die skouers is effektief genoeg om 'n pragtige boudvorm te skep. In die gimnasium word hierdie oefening met 'n barbell uitgevoer, en tuis is dit beter om halters (3 - 3,5 kg elk) te gebruik. Neem handgewigte in u hande, lig u arms tot op die skouerhoogte of kruis dit agter u kop. Begin hurk. U bewegings moet nie rukkerig wees nie. Vir die eerste keer is 10-15 squats genoeg (afhangend van u fisieke fiksheid), en voeg dan by elke sessie verskeie squats by die totale aantal.
Stap 3
Swaai van die been sal ook help om die gluteus maximus te versterk. Gaan op u knieë met u arms reguit. Lig jou linkerbeen op sodat dit die lyn van jou rug voortgaan, en draai dan 'n paar kort swaaie terwyl jy die tone van die voet opruk. Herhaal dieselfde met die regterbeen. U kan nie net swaai nie, maar ook na die kante toe - behalwe om die boude te versterk, dra dit by tot strekoefening.
Stap 4
Oefening "op die boude loop" lei hierdie spiergroep perfek op. Sit op die vloer, begin vorentoe op die boude, dan terug. Deur hierdie oefening gereeld te doen, oefen u nie net die gluteusspier nie, maar dwing u ook die lumbale streek om te werk.
Stap 5
U kan selfs die boudspiere op die werkplek oefen. Sit op 'n stoel, lig jou hak van die vloer af, styg tot by jou tone, en keer dan jou voet terug na sy oorspronklike posisie. Oefening sal help om u boude te hou en spanning in u kuitspiere te verlig.
