'N Breë reliëfkas, soos 'n ontwikkelde skouergordel, is 'n teken van 'n regte man. Die borsspier bestaan uit drie bondels: die boonste of klavikulêre, middel, wat ook die borsbeen genoem word, en die onderste, abdominale. Beginnersatlete vind dit dikwels moeilik om die onderste bors uit te werk.
Instruksies
Stap 1
Die bankpers is een van die hoofoefeninge wat help om al drie dele van die borsspier te ontwikkel. Let op: die balk moet met 'n wye greep gehou word, en u hande moet skouerbreedte uitmekaar geplaas word, anders gee u die boonste bors. Dit is beter om die oefening met behulp van 'n assistent uit te voer. Lê op 'n sportbank met u kop, skouers en boude stewig daarteen gedruk, en u rug hou 'n natuurlike kromme in die lumbale streek. Sit u voete stewig aan weerskante van die bank. Neem die staaf met 'n wye greep bo-op en druk die staaf vas. Moenie u arms by die elmboë versper nie, en laat dit effens gebuig wees. In die beginposisie moet die staaf oorkant die middel van die bors wees. Inasem, laat sak dit tot onder op u bors en druk dit dadelik op en effens skuins sodat dit weer in die beginposisie is.
Stap 2
Oefeninge met halters laat u ook toe om die massa van die borsspier te verhoog. Een van die basiese is 'n halterbankpers. Boonop laat u hierdie oefening toe om die regter- en linkerhelftes van die bors te skei om 'n pragtige verligting te vorm. Die beginposisie herhaal die beginpunt van die vorige oefening. Moenie vergeet om seker te maak dat u rug die regte kurwe behou nie, en dat u voete wyd uitmekaar lê en stewig op die vloer rus. Neem handgewigte met 'n greep van bo en lig jou arms bo jou uit en plaas dit op die borsvlak. Die halterstawe moet loodreg op die bank wees en feitlik raak. Terwyl u inasem, buig u elmboë, sprei dit uitmekaar en laat sak u arms na die sykante van u bolyf. As die halters op die borsvlak is, druk dit weer in 'n wye boog op en probeer om die onderste deel van die borsspier soveel moontlik te span. Keer terug na die beginposisie.
Stap 3
Help om volume by die onderste pectoralis te voeg en halters in 'n afwaartse buiging te druk. Laat sak die agterkant van die bank met ongeveer 30-45 grade. Lê op u rug met u voete op die steunstutte. Uitgangsposisie: kop, skouers, boude word na die bank gedruk, hande wat die handgewigte met 'n greep van bo af vashou, word opgehef en heeltemal uitgestrek. Terwyl u inasem, moet u die halters na die buitekante van u bors laat sak en probeer om u spiere soveel moontlik te span. Sprei jou elmboë na die kante. Druk die halters weer op sonder om te stop. Asem eers uit nadat u die moeilikste deel van die klim oorkom het.
