Gimnasium toe gaan kan tydrowend of te duur wees. Miskien is die naaste sportklub te ver weg? In elk geval kan u halters, kettlebells of 'n rubberuitbreiding gebruik vir opleiding. Maar as u die eenvoudigste skulpe nie beskikbaar het nie, gebruik u eie liggaamsgewig om pragtige spiere te skep.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - bank of stoel;
- - handdoek.
Instruksies
Stap 1
Staan onder 'n hoë balk. Gryp die kroeg reguit vas. Hoe wyer die greep, hoe groter is die las op die rugspiere. Span jou rug en bring jou skouerblaaie bymekaar. Buig effens in die lae rug. Trek jou liggaam na die kroeg en probeer om dit met jou ken aan te raak. Moenie u ken na die kroeg trek nie, probeer u elmboë na die liggaam trek om die beweging korrek te laat wees. Hierdie oefening werk uitstekend vir u rug- en skouerspiere.
Stap 2
Gryp die balk met 'n smal ruggreep vas. Doen pull-ups. Probeer om nie die liggaam te swaai nie; die beweging moet streng vertikaal wees. As u die kroeg so gryp, oefen u biceps uit, benewens die rugspiere.
Stap 3
Kom in 'n rugliggende posisie. Arms op die skouerbreedte van mekaar, lyf en bene in 'n reguit lyn. Plaas u voete op die rand van 'n bank of stoel as u dit met u liggaamlike fiksheid toelaat. Dit sal die oefening moeiliker maak om te voltooi. Om die grootte van u borsspiere aansienlik te vergroot, moet u plyometriese opstootjies doen, soos katoenstootdrukke of verstelbare drukstote.
Stap 4
Neem 'n geneigde posisie in. Laat sak jou liggaam stadig, buig jou elmboë, totdat jou bors die vloer raak, druk dan jou liggaam op en spring met jou arms sodat die liggaam na die kant toe beweeg en die bene op hul plek bly. Voer die opstoot weer uit en keer terug na die vorige posisie in die sprong. Die kombinasie van stadige en plofbare vragte lei tot beduidende spiergroei, wat selfs op die modernste masjiene moeilik kan wees.
Stap 5
Doen omgekeerde drukwerk om u triseps te verwerk. Rus op uitgestrekte arms op die rand van 'n stabiele bank. Die bene is voor jou uitgestrek en rus op die vloer met jou hakke. Die liggaam is reguit. Buig u arms stadig by die elmbooggewrigte en laat sak die lyf totdat 2-3 cm tussen die boude en die vloer oorbly. Strek u arms reguit en keer terug na die vorige posisie. Plaas u voete op enige hoogte om die oefening te bemoeilik en die belasting op die triceps te verhoog. Probeer byvoorbeeld om omgekeerde drukwerk tussen twee banke uit te voer.
Stap 6
U het nie gewigte nodig om u abs- en kernspiere te bewerk nie. Hierdie spiergroepe stabiliseer spiere en reageer die beste op matige oefening teen 'n gemiddelde tempo. Die beste oefeninge is gereelde krulle en hangbeenverhogings.
Stap 7
Gryp die staaf vas met 'n reguit greep op die skouerbreedte. Lig jou reguit bene so hoog as moontlik op. Moenie u bene swaai of swaai terwyl u bene optel om die uitvoering as gevolg van traagheid te vergemaklik nie. As die hysbakke korrek gedoen word, moet die liggaam stilstaan, anders is die kernspiere nie betrokke nie.
Stap 8
Vervang die koning-barbell-dooie lift. Staan regop met u onderrug effens geboë. Skuif u gewig op die been wat u oefen. Buig die knie van u vrybeen tot ten minste 'n regte hoek en trek dit terug. Draai die voet van die steunbeen effens na binne om die balans beter te handhaaf. Hande word vrylik laat sak. Buig u ondersteunende been effens by die knie om u boude te trek. Buig stadig vorentoe sodat u hande onder die knieë is, en buig dan u ondersteunende been by die knie totdat u die vloer raak. Moenie op die vloer leun nie, u hoef net die aanraking reg te maak. Reguit, voer die bewegings in omgekeerde volgorde uit: reguit eers die knie en lig dan die lyf op. Herhaal.
Stap 9
Doen rugleunings met 'n handdoek om u vierwielmotors te betrek. Staan voor enige ondersteuning. Gooi 'n handdoek daaroor. Hou die handdoek styf en hou u arms heeltemal uitgestrek. Buig die een been effens en lig die ander been van die vloer af. Dit is die beginposisie. Buig jou ondersteunende been en neem jou bekken terug. Laat sak totdat jy aan jou gratis been raak met jou knie op die vloer. Na aanraking, keer terug na die beginposisie.
Stap 10
Vervang die barbell hurk deur 'n eenpoot hurk. Staan op die rand van die bank met die een voet, die ander los. Hou u lae rug reguit, moenie rond maak nie. Hurk op een been, bring jou gratis been reguit vorentoe. Strek jou arms voor jou bors, dit help om balans te handhaaf. Laat sak die bekken, asof jy op 'n stoel wil sit, die hak van die ondersteunende been kom nie van die bank af nie. Moenie die knie van die steunbeen reguit maak nie, dit moet effens spring. Dit is ideaal om 50-70 hurke op elke been in 1 stel uit te voer.
