Baie mans wil 'n atletiese liggaamsbou hê, veral breë skouers. Die opgepompte deltoïede en ander skouerspiere lyk beslis baie indrukwekkend. Die meeste beginners het geen idee hoe om hierdie tipe spiere op te lei nie. Maar deur die onderstaande oefeninge ywerig uit te voer, is dit heel moontlik om 'n toename in die skouergordel te bereik, selfs vir beginneratlete.
Dit is nodig
- - opvoubare halters;
- - horisontale staaf.
Instruksies
Stap 1
Om die voorste deltas op te pomp, kan u op twee maniere gaan. Die eerste manier is om die humerus uit te brei. Hierdie metode sal u skouers visueel vergroot, want dit is die resultaat wat mense wat hulself ten doel stel om deltas op te pomp, wil bereik. Hierdie metode is geskik vir diegene wat nog nie 20-25 jaar oud is nie. Probeer om die maksimum aantal kere die horisontale balk met die wydste moontlike greep op te trek. Besoek ook gereeld die swembad.
Stap 2
Die tweede metode bestaan uit 'n direkte "pomp" van die voorste bondel deltoïede spiere. Voordat u met hierdie spiergroep begin oefen, moet u deeglik opwarm om beserings te voorkom. Warm op met 'n bietjie ekstra gewig in die vorm van halters. Nadat die spiere "opgewarm" is, gaan u voort met die hoofoefeninge.
Stap 3
Doen handdruk- of barbellpers in verskillende variasies: sit of staan. Wanneer u hierdie oefeninge uitvoer, moet u nie die regte asemhaling vergeet nie: terwyl u inasem, lig u die halter, terwyl u uitasem, laat sak u dit. Behalwe perse, voer ook 'n verskeidenheid hysbakke uit (staan, sywaarts, gebuig). Moenie vergeet van so 'n effektiewe oefening vir die voorste delta's nie, soos om u arms afwisselend met halters voor u op te tel, dit soepel uit te voer en sonder om te ruk, is die asemhalingstegniek vroeër beskryf.
Stap 4
Doen die sogenaamde "Arnold pers" - 'n effektiewe oefening wat daarop gemik is om die voorste en middelste delta te ontwikkel. Sit dit op 'n bank of stoel, neem halters in albei hande en lig dit op kopvlak met u handpalms na u gesig. Na die beginposisie, begin die oefening: terwyl u inasem, lig die halters vertikaal opwaarts, terwyl u u handpalms tegelykertyd in die teenoorgestelde rigting draai, nadat u arms uitgestrek is, terwyl u uitasem, laat u die halters saggies sak en u handpalms oopvou, terugkeer na die beginposisie.
Stap 5
Moenie van voeding vergeet nie. Om spiermassa op te bou, gebruik die liggaam aktief proteïene; eet dus proteïenryke voedsel (gebaseer op 1 gram proteïene per 1 kilogram gewig): neute, rys, vis, peulgewasse, maaskaas, piesangs, ens. U moet nooit honger voel nie, maar moet dit ook nie oordoen nie: dit is nie nodig om oortollige gewig op te tel nie. Dit is ook moontlik om 'n verskeidenheid proteïenpoeiers te gebruik - suiwer proteïenbronne, maar dit is steeds beter om by natuurlike produkte te hou.
