Hardloop word beskou as een van die mees effektiewe en bekostigbare oefensessies wat beskikbaar is en kan die sleutel tot 'n gesonde hart en 'n skraler figuur wees. As u wil begin hardloop, moet u weet dat u in goeie geselskap sal wees - en baie. Draf is waarskynlik die gewildste oefening - miljoene mans en vroue dwarsoor die wêreld neem gereeld straatstrate, parkpaadjies of binnenshuise loopbane in om te hardloop.
Die meeste vroue begin hardloop om gewig te verloor of hulle liggame stewiger te maak, en dit is absoluut die regte besluit - hardloop verbrand ongeveer 100 kalorieë vir elke 2 kilometer, versterk bene en kan, in teenstelling met die algemene opvatting oor skade aan kniegewrigte, die risiko verminder om artritis. Daarbenewens het Deense navorsers gevind dat net 1,5-2 uur per week hardloop, teen 'n stadige of medium tempo, ongeveer 6 jaar tot die lewensverwagting kan "toevoeg". Daarbenewens is daar in opnames bevind dat hardloop stres kan help, persoonlike gemak gemaklik kan handhaaf en mense kan motiveer om probleme te oorkom.
Ten spyte van hierdie rooskleurige prentjie, vind baie mense dit moeilik om te hardloop, om nie eens te praat van die krag om dit lief te hê nie. Hulle liggaam is seer, hul longe "brand" en hulle spandeer die hele lopie elke vloek wat hulle neem. Dit gebeur al te dikwels omdat hardloop die reputasie het dat dit 'n toeganklike en natuurlike sport is, en dat die meeste mense, wanneer hulle besluit om te begin hardloop, eenvoudig die huis uit hardloop sonder om 'n oomblik te spandeer hoe om korrek te hardloop, soos hulle sou doen oor tennis of kunsskaats. En skielik blyk dit dat dit baie moeiliker is as om tekkies aan te trek en vinnig (of nie baie nie) jou bene stap vir stap te herrangskik.
Daarom is dit die moeite werd om 'n paar wenke van afrigters en hardloopdeskundiges te gebruik om u te help om reg te hardloop, beserings te vermy en 'n moeilike oefensessie in pure plesier te maak.
Eerste geheim: gebruik jou asem om jou pas te vind
Ons weet almal instinktief hoe om te hardloop, maar die meeste van ons erf nie 'n aangebore gevoel van die presiese snelheid wat ons liggame kan handhaaf nie. Die korrekte spoed hang af van faktore soos die afstand wat u wil aflê, u fiksheidsvlak en selfs u genetiese vermoë - en hierdie vaardigheid sal tyd neem om te vervolmaak.
Nuwe hardlopers begin amper te vinnig hardloop en raak dan te vinnig stoom. Die woord 'hardloop' is vinnig en onlosmaaklik in ons koppe verbind. 'N Baie eenvoudige en redelik bekende raad sal hier help - hou by die snelheid waarmee u maklik 'n gesprek kan voer. As u begin verstik, vertraag. As jy hardop "Firefires, Dark Nights" kan sing terwyl jy hardloop, voeg dit 'n bietjie by. Die punt is om elke lopie te beëindig met die begeerte om die volgende keer 'n bietjie meer te hardloop of 'n bietjie vinniger te hardloop - jy voel dat jy nog iets het om te bereik, en jy oefen gewilliger.
Vir beginners is dit die beste om te begin met 3 lopies per week van 20 minute, wisselend tussen hardloop en stap. Die doel is om elke keer meer en meer te hardloop en al hoe minder te gaan, totdat u 20-30 minute kan hardloop sonder om te stop, en die gewenste pas te handhaaf met behulp van 'kontrole' met 'n gesprek. Dit is nie 'n vinnige pad nie, maar selfs na 'n paar weke van sulke opleiding, om nie eers 'n paar maande te praat nie, sal u aansienlik gesonder en duursamer word.
Natuurlik kan konstante spoed 'n struikelblok vir leun wees - vandag weet elke eerste klas dat intervaloefening baie meer kalorieë verbrand. Maar om beserings en vinnige moegheid te voorkom, volg ons advies - nadat u 20 tot 30 minute 3 keer per week vir 4 weke (ideaal 3 maande) hardloop, moet u een keer per week nuwe elemente byvoeg: byvoorbeeld vier 20 sekonde ruk (met alle u mag) of drie 30 sekondes opdraande klim. Wissel periodes van hoë intensiteit af met ten minste twee minute se ligte draf. Voeg elke week of twee tien sekondes by u intervalle.
Tweede geheim: moenie elke dag hardloop nie
Die waarheid is dat opleiding en herhaling die sleutels tot sukses is. Elke lopie versterk u spiere, bene, gewrigte en ligamente, en hoe meer u hardloop, hoe sterker en gesonder sal dit word. Maar te veel beteken nie te goed nie. Die truuk is om 'n lieflike plek te vind waarheen jy gereeld hardloop om veranderinge te begin, maar tog jou liggaam genoeg tyd gee om te herstel. Daar is 'n fyn balans en u moet 'n formule vind wat by u pas.
Weereens, vir beginners is 3 lopies per week ideaal. As u minder hardloop, sal dit moeilik wees om vordering raak te sien, meer - en die liggaam het nie genoeg tyd om te herstel nie. As u al jare of nooit oefen nie, kan u met twee lopies per week begin, maar voeg een of twee stap- of fietstogte daarby. As u nou al drie maande gereeld 3 lopies per week doen, kan u 'n vierde byvoeg, wat waarskynlik ideaal is vir die meeste mense, behalwe natuurlik professionele atlete.
Derde geheim: fokus op tyd
Hoe mense hul lopies in kilometers of minute meet, is natuurlik 'n kwessie van persoonlike voorkeur. Sommige beginners vind dalk dat "ek het 3 kilometer gehardloop" baie meer intimiderend klink as "20 minute hardloop", terwyl 'n marathonatleet verkies om te merk "Ek het 20 kilometer gehardloop" eerder as om te bepaal hoe lank dit hom geneem het … Hoe dan ook, die keuse van die regte afstand of duur op grond van u doelstellings en fiksheidsvlak is 'n belangrike stap om die meeste uit elke oefensessie te haal, maar probeer om dit nie te oordoen nie.
Daar is nog 'n rede waarom beginners beter tydsberekening het - dit verlig die druk. As u 'n slegte dag ondervind of u nie goed voel nie, kan u vertraag, vertraag en steeds daarheen kom met u 15-20-30 minute hardloop per dag. Dit is meer motiverend as om ekstra tyd te moet hardloop om die beplande afstand te voltooi, of erger nog, om nie die lopie af te handel nie en teruggekeer huistoe te voel.
Daarbenewens maak u die afmeting van u lopies binne enkele minute dit makliker om intervaloefeninge daarin te integreer (1 minuut hardloop met alle mag, 2-3 minute in 'n rustige tempo) - die duur sal nie verander nie, maar die intensiteit en kalorieverbruik Verhoog.
As u doel is om marathons te hardloop, sal u natuurlik mettertyd aandag moet gee aan afstand, maar sorg dat u die afstand stadig en geleidelik opbou. Begin deur slegs een lopie per week in kilometers te meet en voeg 'n kilometer of twee by tot u normale afstand, en hou die oorblywende twee oefeninge 'n rukkie dieselfde. 'N Ander reël wat baie goed werk, is om u totale weeklikse kilometers te verhoog met nie meer as die aantal dae wat u hardloop nie (byvoorbeeld 3 km per week as u 3 dae hardloop). Probeer om dit nie te oordoen nie - en u sal slaag!
