Almal is in staat om hul borste op te pomp; dit kan binne 'n paar weke gedoen word. Al wat u hoef te doen is om 'n spesifieke dieet te volg en intensief te oefen.
Instruksies
Stap 1
As u graag cardio doen (fietsry, hardloop, swem, ens.), Probeer dit soveel as moontlik beperk. Doen dit een keer per week of minder. Probeer ook om hardloop te vervang deur minder intense oefening, soos 'n eenvoudige stap. Gereelde oefening wat daarop gemik is om die kardiovaskulêre stelsel te ontwikkel, verg baie energie. As gevolg hiervan het die liggaam nie energie om spiere op te bou nie.
Stap 2
Doen plofbare oefeninge terwyl u u liggaam maksimeer. Talle studies toon dat vinnige, maksimum weerstandsoefeninge effektiewer is as langdurige, liggewig-oefening. Die gewig wat u gebruik, moet u nie meer as tien herhalings doen nie. U sal moet eksperimenteer om die gewig hiervoor te bepaal. As u slegs 6 spanne kan voltooi, verminder die gewig. Verhoog dit as u 15 spanne doen. As u 'n beginner is, oefen onder leiding van 'n ervare instrukteur, anders kan u beseer word. Om die intense groei van u borste konstant te hou, verhoog die gewigte wat u gebruik. Doen dit elke 1-2 weke, afhangende van u resultate.
Stap 3
Oefeninge vir die borsspiere moet nie daagliks gedoen word nie. Dit is nodig om tussen oefensessies tyd op te ruim vir hul herstel. Let op ander spiergroepe (soos u rug of bene) op dae waarop u bors rus.
Stap 4
Gebruik die doeltreffendste soorte oefening. Sulke oefeninge sluit in 'n bankpers met 'n halter of halters. U sal die oefeninge met die maksimum gewig vir u self uitvoer, dus vra iemand om u te verseker en hou die projektiel indien nodig. Doen 3 stelle van 10 herhalings.
Stap 5
Nog 'n baie effektiewe oefening is push-ups. Om alle dele van die borsspiere op te lei, moet opstote met verskillende handposisies uitgevoer word. Plaas hulle skouerbreedte uitmekaar, dan saam, plaas dit dan so ver as moontlik uitmekaar. Alternatiewelik kan u u voete op 'n bank of in 'n ander hoë posisie plaas. Sodoende kan u u boonste bors oefen. Die aantal herhalings moet so groot as moontlik wees. Doen die oefening totdat u heeltemal moeg is.
Stap 6
Die effektiwiteit van die bou van borsspiere hang direk af van die dieet. Probeer u koolhidraatinname uitskakel of verminder. 'N Hoë hoeveelheid koolhidrate en vette veroorsaak verhoogde liggaamsmoegheid en laat u nie effektief oefen nie. Vermy ook kitskos, sout happies en suikerryke drankies. Balanseer u dieet, eet meer vrugte en groente, volgraan en proteïenvoedsel (vleis, eiers, vis, kaas, ens.). Vir normale spiergroei, moet u baie gewone water drink. Drink ongeveer 8-10 glase per dag.
Stap 7
U moet ook let op u dieet. Verhoog die porsiegroottes wat u normaalweg gebruik. U eet miskien te veel, maar dit sal u spiermassa positief beïnvloed. Probeer ook om 'n uur voor en onmiddellik na u oefensessie te eet.
