As u moeg is vir die gewone oefeninge vir die pers of as die gewilde verligting stadiger gaan as wat u wil, probeer 'n stel oefeninge vir die pers met 'n fitball. Hierdie groot springbal het 'n bekende toerusting in alle goeie fiksheidsentrums geword. Dit is nie verbasend nie, want deur oefeninge op 'n fitball kan u ook die kleinste stabiliserende spiere uitwerk en die oefening so effektief moontlik maak.
Dit is nodig
- - Fitball;
- - 'n medbal met 'n gewig van 2 - 2, 5 kg;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Lê op die fitball met u lae rug en boude. Buig jou bene reghoekig, sprei dit skouerbreedte uitmekaar en rus stewig op die vloer. Tel die medbal op en druk dit op jou bors. Draai jou abs vas en lig jou kern stadig so hoog as moontlik op. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie vir 4 tellings. Doen 15 spanne.
Stap 2
Lê met jou rug op die fitball. Buig jou knieë reghoekig en rus op die vloer. Druk jou hande in vuiste en druk dit op jou bors. Lig die liggaam stadig op, reik met u linkervuis na u regterknie en dan met u regtervuis aan u linkerkant. Maak 4 bewegings met elke hand om die beurt en laat sak die lyf op die fitball. Dit is een herhaling. Doen 2-3 stelle van 8-10 herhalings.
Stap 3
Lê op jou rug op die fitball. Buig jou bene op die knieë en rus stewig op die vloer. Laat sak jou bolyf van die bal af sodat die hoek tussen jou bolyf en die vloer ongeveer 45 grade is. Hou u knieë oor u enkels. Neem 'n medball in jou hande en lig dit met reguit arms bo jou bors uit. Beweeg die bal effens na regs, en laat sak dit dan aan die buitekant van die linker dy en draai die liggaam. Bring die bal weer op en doen 10-15 reps. Beweeg dan die bal na links en doen dieselfde reps na die regterbeen. Doen 2-3 benaderings sonder rus.
Stap 4
Lê op jou rug op 'n gimnasiummat. Plaas die voet van u regterbeen op die fitball, buig u been teen die regte hoek. Draai u linkerbeen met die knie na buite en plaas u linkervoet op die knie van u regterbeen. Plaas u hande agter u kop en sluit u vingers. Hou u elmboë uitmekaar. Trek u buikspiere, lig u regterskouer van die vloer af en reik met u regter elmboog na u linkerknie. Laat sak op die mat. Voer 12 crunches aan die regterkant uit, skakel dan die bene op die fitball en doen dieselfde vir die linkerkant.
Stap 5
Lê op jou maag op die fitball. Plaas u hande op die vloer. As u met u handpalms oorstap, beweeg u die liggaam sodat die fitball onder u bene is. Die polse moet onder die skouergewrigte wees. Hou u liggaam reguit, moenie in die onderrug buig nie. Bring u knieë tot by u bors sonder om u bene van die bal af te lig. Moenie die bal te naby trek nie, dit sal moeilik wees om terug te kom. Hou u skouers stil. Strek dan jou bene reguit, en plaas die bal weer op sy oorspronklike plek. Doen 10-12 herhalings.
