Waar om te begin voor u lang reis deur die wêreld van gimnasiums en atletiek? Die maklikste spiergroepe om te bou, is die buik en arms. Daar is baie aktiwiteite en toerusting om dit op te lei. U moet met die eenvoudigste begin.
Instruksies
Stap 1
Die eerste en eenvoudigste manier om die pers op te pomp, is die gewone opheffing van die bolyf van die vloer af. Hiervoor benodig u:
- Lê heeltemal op 'n vertikale oppervlak.
- Buig jou bene op die knieë.
- Sit u hande op u bors of bring dit agter u kop.
- Begin om jou bolyf van die vloer af te lig, en raak aan jou knieë met jou elmboë.
Doen hierdie oefening in 4 stelle, die maksimum aantal kere.
Stap 2
Om die vrag te verhoog, kan u "pannekoeke" gebruik. Om dit te doen, moet u die projektiel hou met u hande agter u kop. 'N Skuins bankie kan geïnstalleer word om die gewigsagent te vervang. Hoe groter die amplitude, hoe meer vragte.
Stap 3
Om die onderste pers op te pomp, word aanbeveel om die parallelle stawe, horisontale staaf of muurstawe te gebruik. Al hierdie skulpe behels die verhoging van die bene. Bene moet nie op die knieë gebuig word nie. Geleidelik sal die amplitude van die hysbak toeneem, soos die persblokkies.
Stap 4
Vir armoefeninge kan u halters of 'n staaf gebruik. Met handgewigte kan u biceps, triceps en delts pomp. Bar - biceps en triceps.
Stap 5
Vir biceps benodig u:
- Sit op 'n plat, harde oppervlak.
- Druk die elmbooggewrig met die buitekant aan die binnekant van die dy.
- Buig jou arm by die elmboog met halters.
Die aantal herhalings: 15 keer 4 stelle.
Stap 6
Vir triceps moet u:
- Sit op 'n plat, harde oppervlak.
- Buig die arm met die halter by die elmbooggewrig en sit dit agter die kop.
- Hou die bolyf in die ribbes met die ander hand vas.
- Buig en maak jou arm agter jou kop.
Reps: 10 keer 4 stelle.
Stap 7
Om deltas op te lei, benodig u.
- Sit op 'n plat en ferm oppervlak van die stoel.
- Neem handgewigte in albei hande.
- Lig jou arms op totdat hulle parallel met mekaar is, laat sak.
Herhaal 15 keer 4 stelle.
Stap 8
Die kroegoefeninge is ongeveer identies vir die biceps:
- Staan regop of met u rug teen die muur.
- Tel die kroeg op. Die grypafstand moet effens meer as die skouerwydte van mekaar wees.
- Lig die balk 10 keer in 4 stelle.
Stap 9
Vir triceps:
- Sit op 'n plat oppervlak of staan regop.
- Sit u hande met die staaf agter u kop.
- Lig u arms bokant u kop en keer 10 keer 4 stelle terug na die beginposisie.
