Die trapezius spier is verantwoordelik vir die normale werking van die skouergordel en nek. Ook beskerm 'n sterk trapes die servikale werwels en sleutelbeen teen verskillende beserings. Daar is spesiale oefeninge wat daarop gemik is om hierdie spiere te pomp. Hulle word 'swerwers' genoem.
Dit is nodig
- - kroeg
- - handgewigte
- - tralies
Instruksies
Stap 1
Staan regop met u voete effens smaller as u skouers. Neem die barbell in u hande sodat u hande op die bar wyd uitmekaar is. Strek jou rug reg, bring jou skouerblaaie bymekaar, lig jou ken op. Voel die ligte spanning in jou spiere. Lig jou skouers op terwyl jy die barbell in jou hande hou. Probeer om met hulle te reik asof dit na u ore is. Sluit in die boonste posisie. Keer dan stadig terug na die beginposisie. Onthou - ruk op, stadig - af. Doen die oefening nie meer as tien keer nie.
Stap 2
Neem handgewigte, kies u optimale gewig en doen presies dieselfde oefeninge as met 'n barbell. Die halterweergawe word aanbeveel om onmiddellik na die barbell uitgevoer te word. Danksy hierdie letsels sal u die boonste gedeelte van die trapezius-spier goed pomp.
Stap 3
Stel die bank op 'n helling van ongeveer 30 °, maar nie meer nie. Lê gesig na onder. Laat sak u hande op die vloer. Neem handgewigte in elke hand. Lig hulle op met u elmboë op, buig u arms en bring die skouerblaaie bymekaar. Doen twaalf keer in een benadering op. Hierdie oefening pomp die middel van die trapesium.
Stap 4
Ontwikkel u onderste trapezius spiere met parallelle stawe. Die grootste deel van hierdie spiere val presies op die onderste gedeelte. Deur die onderkant deeglik uit te werk, sal u dus verseker dat al die rugspiere in die boonste gedeelte proporsioneel ontwikkel word. Beginposisie - op die ongelyke tralies, arms uitgestrek. Probeer om nie jou elmboë te buig nie, trek jou bolyf na die vloer, asof jy jou skouers optel. Terselfdertyd moet die rug plat wees, hou dit regop. Sorg dat die skouers soveel as moontlik tydens die oefening opstaan. Keer terug na die beginposisie. Herhaal tien keer.
Stap 5
Onthou die basiese reëls wanneer u die trapezius-spier oefen: lig die projektiel - inasem, laat sak - asem uit. Jy kan nie asem ophou nie. Hou u skouers regop, moenie dit vorentoe trek nie. Probeer altyd om u kop reguit en u ken op te hou.
Stap 6
Beheer die gewig van die skulpe. Met 'n swaar gewig is dit onmoontlik om die spiere in voldoende amplitude behoorlik uit te werk. Dit is beter om verskillende benaderings te doen. Moenie u elmboë buig in vertikale oefeninge nie. Dit sal die biceps begin laai en die hoeveelheid trapezius-spiere beperk.
