Die agterkant van die bobeen word in die alledaagse lewe baie minder gespanne as die voorkant. Terselfdertyd val dit konstant uit u gesigsveld. Dit is immers moeilik om hierdie plek in detail te sien, selfs met 'n vollengte spieël tot u beskikking. Daarom is dit die agterste oppervlak wat die eerste toevlugsoord word vir selluliet, afgesakte vel en uitgesakte spiere. Dit is die moeite werd om verskeie oefeninge in u oefenkompleks in te sluit, sodat hierdie liggaamsdeel altyd in perfekte orde is.
Dit is nodig
- - springtou;
- - gimnastiekmat;
- - handgewigte;
- - trap platform.
Instruksies
Stap 1
Om die spiere in die teikenarea op te warm, spring die tou vir 'n vinnige tempo vir 5-6 minute.
Stap 2
Neem handgewigte in elke hand en staan regop. Laat sak jou arms langs jou lyf. Draai jou abs vas en moenie jou rug buig nie. Hou u liggaam reguit, neem 'n wye stap terug met u regtervoet. Laat sak in 'n longe sodat u regterknie amper die grond raak. Keer terug na die beginposisie en probeer om die hooflading in die beweging op die linkerbeen te hou. Doen die oefening met u linkerbeen om die rep. Doen 20-30 herhalings, verander die bene.
Stap 3
Lê op die vloer op jou rug, buig jou regterbeen by die knie, met jou voet op die vloer. Reguit jou linkerbeen. Strek jou arms langs die liggaam. Leun op u regtervoet, druk die vloer af en lig u bekken sodat u liggaam in 'n reguit lyn is van die hak van u linkervoet tot by u skouers. Hou vir twee tellings en laat u stadig sak na die beginposisie. Herhaal die oefening 20 keer en verander jou been.
Stap 4
Gaan op viervoet. Die rug is reguit, die elmboë is presies onder die skouergewrigte. Plaas 'n halter onder die knie van u linkerbeen en klem dit met u been vas. Lig jou linkerbeen stadig op sodat jou bobeen reguit met jou liggaam is. Lig jou been op asof jy probeer om jou boude met jou hak te bereik. Doen 15-20 reps en laat sak jou knie op die vloer. Verander jou been.
Stap 5
Staan regs links van die trapplatform. Plaas u regtervoet in die middel van die trap, met u voete wyer as u skouers. Buig jou elmboë en gaan sit effens. Druk van die trap af met u regtervoet, spring na regs om oor die trap te spring. Die regterbeen moet op die vloer wees, die linkerbeen op die trap. Doen die oefening twee minute.
Stap 6
Slaan 'n plankposisie met jou arms direk onder jou skouers en jou bene saamgevoeg. Plaas jou voete op die vloer. Moenie jou bekken laat sak nie - die liggaam moet 'n reguit lyn vorm. Hou u arms loodreg op u liggaam en bring u knie stadig vorentoe en trek dit na u bors. Sit u been terug in sy oorspronklike posisie en neem dit na die kant. Gaan weer terug na die beginposisie. Doen 20 spanne en ruil bene.
Stap 7
Maak seker dat u u rugspiere rek na u oefening. Sit op die vloer met u bene reguit en vorentoe. Sprei jou bene so wyd as moontlik uit en strek om die beurt, eers na die tone van die een been, dan die ander. U moet die spanning in u dyspier voel. As die oefening vir u maklik is, sprei u bene wyer en laat sak u liggaam en probeer met u bors teen die vloer druk.
