Om vinnig gewig en spiere op te tel, moet u drie reëls volg. Eet kragtig, oefen kragtig en rus behoorlik. As u hulle nie volg nie, sal gewigstoename stadig verloop.
Instruksies
Stap 1
Stel proteïenryke voedsel in u dieet in. Dit is harde kaas, maer vleis, maaskaas, eiers, sampioene, neute. Hierdie voedsel moet by u gewone dieet gevoeg word. Dit is beter om gereeld en in klein porsies te eet. Maaltye moet ten minste 5 en verkieslik 7-8 wees. Eet plantaardige vette, nie diere nie. Hulle word makliker deur die liggaam geabsorbeer. Probeer om nie kos te eet wat ryk is aan eenvoudige koolhidrate nie. Dit kan u gewigstoename vertraag.
Stap 2
Elke dag moet u 10-15% meer kalorieë inneem as wat u verbruik. Andersins sal die spiere eenvoudig nêrens heen kom nie. Hierdie berekening moet baie akkuraat gedoen word. Bereken die aantal verbruikte kalorieë volgens die Muffin-Geor-skema. En bereken presies hoeveel en wat jy per dag geëet het.
Stap 3
Neem gereeld vitamiene in. Selfs sonder sport kry mense dikwels nie al die voedingstowwe wat die liggaam benodig nie. En gereelde fisiese aktiwiteit versnel die metabolisme, dus benodig die liggaam ook 'n verhoogde dosis vitamiene.
Stap 4
Oefen 3 keer per week. Die oefensessie moet intens wees, maar nie baie lank nie. Die beste tyd vir een les is anderhalf uur. Dit moet 10-15 minute kardio-oefening insluit. Spiere moet gemaksimeer word, dus gebruik dumbbells en barbells. Hoe meer gewig hoe beter. Vermy die doen van baie lae gewigstelle. Dit is beter om die oefening 6-8 keer uit te voer, maar gebruik die maksimum gewigte wat u vir oefening kan oplig.
Stap 5
Hou op om op simulators te oefen, hulle maal net die liggaam en help nie om die spiermassa te verhoog nie. Doen gewigte wat vry is van bewegingsbeperkings. Maak seker dat u basiese oefeninge doen wat verskeie spiergroepe gelyktydig sal laai. Die oefeninge moet squats, bankdruk, deadlift insluit.
Stap 6
U moet rus tussen die oefensessies. En dit beteken dat u fisiese aktiwiteite byna heeltemal moet laat vaar. U moet daagliks minstens 8 uur slaap om u liggaam vinniger te laat spier.
Stap 7
Neem 3 liter melk, voeg 2 koppies melkpoeier en 40 gram proteïen by. U kan kakao of roomys byvoeg vir geur. Alle bestanddele moet in 'n blender gemeng word. Drink die resulterende skemerkelkie tussen etes. Maak seker dat u 'n glas drink voor en na die oefening. Bêre die mengsel in die yskas.
