Mense begin sport en veral liggaamsbou om hul spiere te versterk en 'n ideale atletiese liggaamsbou te bewerkstellig. Ongelukkig behels tans die meeste metodes om spiermassa te verkry nie net intense fisieke oefening, goeie rus en voeding nie, maar ook die gebruik van verskillende voedingsaanvullings. Dit is egter heel moontlik om spiermassa op te bou sonder om enige "chemie" te gebruik.
Instruksies
Stap 1
Gewigstoename moet intens wees en nie baie lank wees nie. In die tydperk tussen hulle het u liggaam herstel van hoë gehalte nodig. Wanneer u in die gimnasium oefen, moet u in gedagte hou dat die totale oefensessie nie 40-60 minute moet oorskry nie, afhangend van of u elke dag of elke ander dag oefen.
Stap 2
Die beste oefeninge wat u in staat stel om normaalweg gewig op te tel sonder chemie, is oefeninge met 'n halter en halters - hurke, bankdrukkers, staan, doodloop, ens. Dit aktiveer groot spiergroepe. Probeer om met kundiges te konsulteer om die soorte oefeninge akkuraat te bepaal. Dit is nog beter as u 'n persoonlike afrigter het wat toesig sal hou oor die korrektheid van u optrede, veral as u 'n beginner-liggaamsbouer is.
Stap 3
Onthou om u spiere 'n kans te gee om te rus, dus moenie elke dag in die gimnasium inspan nie. Verder moet u die stel oefeninge verander om die proses van die verkryging van spiermassa na anderhalf maand (of drie weke as u gereeld oefen) voortdurend en glad te laat verloop.
Stap 4
'N Uitstekende middel vir die herstel van spiere na inspanning is waterprosedures, insluitend 'n sauna, 'n stoombad en 'n swembad. Swem in koel water na oefening is veral voordelig.
Stap 5
Probeer om goed te slaap vir goeie spierherstel. Onthou ook dat volle spiergroei nie moontlik is onder spanning nie. Daarom sal motoropleiding en meditasie u nie as 'n beginner-liggaamsbouer inmeng nie.
Stap 6
Die belangrikste voorwaarde om gewig op te tel, is die regte voeding volgens die optimale skema: tot 30% proteïene, tot 55-60% koolhidrate en 10-15% vette. Wat die kalorie-inhoud betref, sal u daagliks 500-1000 meer kalorieë moet verbruik as die gemiddelde persoon. Maar die toename in die aantal moet geleidelik wees.
Stap 7
Probeer afsonderlike maaltye instel: proteïenkos moet apart geneem word sodat dit normaalweg deur die liggaam opgeneem word. Daarbenewens help 'n deeglike dieet om die opname van proteïene te verbeter en die spiermassa te verhoog. Probeer om gereeld te eet, tot 7-8 keer per dag, en terselfdertyd.
Stap 8
In elke voedselgroep het u die voedsel met die hoogste kalorieë nodig. Indien moontlik, vervang melk deur cocktails, appelsap deur druiwesap, bruinbrood met 'n broodjie, avokadokomkommers, maer vis met vetterige, ens.
Stap 9
Sorg soggens, in die eerste uur na wakker word, vir 'n stewige ontbyt, selfs al voel u nie honger nie. Jy kan snags nie te veel eet nie, maar moenie honger gaan slaap nie, anders word jou hardpompspiere "verbrand".
Stap 10
Eet anderhalf uur voor opleiding, maar sodat die samestelling van die gereg komplekse koolhidrate bevat wat stadig opgeneem word. Dit gee jou spiere die energie wat hulle nodig het. Eet ook na die oefensessie iets, maar hierdie keer het jy eenvoudige koolhidrate nodig wat vinnig opgeneem word.
Stap 11
Verhoog u daaglikse vloeistofinname. Gee voorkeur aan suiwer (nie-minerale) water, melk en sappe, veral druiwe en cranberry.
Stap 12
As u vinnig spiere wil opbou, benodig u voedsel wat kalsium, vitamiene D3 (vir bene), A, C, E (vir ligamente en gewrigte) bevat. Nog beter, om 'n goeie vitamien- en mineraalkompleks aan te skaf.
