Sterk hande was en bly altyd 'n simbool van krag. Vra enige man om die spiere te wys, en hy sal u presies die biceps wys. Enige beginner wat na die gimnasium gekom het, vra die vraag: "Waar kan u die arms hier pomp?" Dit is die beste om stelselmatig armoefeninge met bors- en rugoefeninge te kombineer. Maar as u die uitslag vinnig benodig, sal u intensief en met baie gewig moet werk.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - gimnastiekbankie;
- - proteïen dieet.
Instruksies
Stap 1
Versnelde spierbou vereis maksimum inspanning. Moet dus nie van gewrigte en ligamente vergeet nie. Begin u oefensessie met 'n opwarming. Voer verskeie hande uit met u hande by die elmboë, draai u hande kloksgewys en linksom, draai 'n paar skerp swaaie.
Stap 2
Werk met swaar gewigte as u wil hê dat u spiere vinnig moet groei. Spiergroei is die liggaam se aanpasbare reaksie op verhoogde spanning. As u met gewig werk, kry spiervesels mikrotrauma, en die liggaam genees dit deur nuwe selle bo-op te bou.
Stap 3
Die biceps krul is 'n baie effektiewe oefening. Dit word gewoonlik met 'n barbell uitgevoer. Maar om met halters te werk, bied 'n vryer bewegingsbereik. Daarbenewens kan u verskillende draaie van die onderarms uitvoer tydens die opheffing.
Stap 4
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Tel swaar halters op. Hande af na onder, handpalms na buite. Buig jou knieë effens en maak jou onderrug reg. Lig die halters stadig na jou skouers toe en buig jou elmboë. Moenie van liggaam verander nie en hou u skouers stil. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 5
Neem een halter in jou hand. Staan sywaarts tot 'n veilige steun en gryp dit met u vrye hand. Die werkende hand word op die bobeen gedruk, die duim kyk vorentoe. Lig die projektiel in 'n wye boog na die skouer en span die spiere met krag. Keer glad terug na die beginposisie. Voer die vereiste aantal herhalings uit, verander jou hand.
Stap 6
Reverse push-ups is baie nuttig om triceps te verhoog. Sit op die rand van 'n gimnastiekbankie. Strek jou reguit bene voor jou en rus jou hakke stewig op die vloer. Gryp die rand van die bank met u hande vas en beweeg die bekken effens vorentoe sodat dit in die lug is. Laat sak die liggaam stadig af en buig jou arms by die elmboë. Kom glad terug.
Stap 7
Probeer om u voete op 'n ander gimnastiekbank parallel te plaas om die belasting op die triceps tydens hierdie oefening te verhoog. Laat sak die lyf tussen die stutte.
Stap 8
Neem handgewigte in albei hande. Lê op 'n gimnastiekbank, buig jou bene op die knieë, sprei dit uitmekaar en rus stewig op die vloer. Lig die halters bokant jou op met jou handpalms na binne. Sonder om u elmboë na die kante te versprei, laat sak die halters tot by die kante van u kop en buig u arms. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 9
Hou in gedagte dat u baie proteïene benodig om u armspiere te laat groei. U kan gewigstoename, proteïenstawe eet, of net meer proteïenvoedsel eet.
