'N Opgepompte en atletiese liggaam trek altyd die aandag van die ander geslag. Om 'n goeie resultaat te behaal, moet u nie net hard oefen nie, maar ook 'n gesonde leefstyl lei en reg eet.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - mat;
- - sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Opstoot
As u op die tone van u voete en vuiste rus, begin u van die vloer af opruk. Push-ups op vuiste is baie effektief en help vinnig om spiere te bou. Af, inasem, terwyl opstaan - asem uit. Om aan die gang te kom, druk u vyf keer in een stel op, en verhoog die vrag geleidelik. Onthou om tussen stelle op u maag te rus.
Stap 2
Trek die horisontale balk op
Om vinnig spiere op te bou, kan u nie optrek sonder om die horisontale balk op te trek nie. Gryp die balk met u handpalms na u toe, met u hande skouerbreedte uitmekaar om hierdie oefening uit te voer. Begin dan optrek - die bewegings moet eenvormig wees sonder om te ruk. Asem op, asem uit, as u die liggaam sak, inasem. Gryp nou die balk van bo met al vyf vingers en trek jouself op. Voer optrekkings uit sodat die horisontale balk agter die kop geleë is wanneer u optel. Probeer 'n onewe aantal optrekkings doen.
Stap 3
Oefening om die buikspiere op te pomp
Om die buikoefeninge uit te voer, lê op die vloer, buig u bene op die knieë en stel dit reghoekig. Begin dan om jou bolyf te lig met 'n draai na links, en met die volgende opkoms - na regs. Moenie 'n groot aantal hysbakke op een slag uitvoer nie, doen dit geleidelik.
Stap 4
Oefening vir rugspiere
In die liggende posisie begin bene reguit, arms agter die kop, die hysbakke van die bolyf uit te voer. Moenie haastig wees wanneer u optel nie, buig goed in u rug en laat sak dan op die vloer. Styg weer na 'n paar sekondes. Begin hierdie oefening vyf keer en vermeerder die aantal herhalings geleidelik.
Stap 5
Squats
Staan, arms voor u uitgestrek, voete skouerbreedte uitmekaar, rug reguit, begin hurk. Let op die posisie van u rug, dit moet nie buig nie. Om mee te begin, sal 15 hurke genoeg wees.
Stap 6
Moenie vergeet dat hierdie oefeninge gereeld uitgevoer moet word en gekombineer moet word met die regte voeding nie. Slegs onder hierdie omstandighede kan u die spiere van u liggaam vinnig opbou.
