Baie mense in die gimnasium wil 'n pragtige pers hê. Ongelukkig bereik nie almal hierdie doel nie. En die rede hiervoor is eenvoudig - hulle het nie praktiese kennis van die pers pomp nie.
Dit is nodig
- - mat;
- - horisontale bord;
- - sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Oefen hard. Doen eers buikoefeninge nie meer as 2-3 keer per week nie. Baie mense glo dat hulle hierdie deel van die liggaam kan oefen deur 'n bietjie ontspanne op die bord te swaai. Ver daarvandaan. Elke benadering moet in die finale fase met maksimum spanning uitgevoer word. Moenie u buikspiere vir 'n oomblik verswak nie. Dit sal die maksimum effek van die opleiding verseker.
Stap 2
Voer verskillende bolyfhysers uit. Daar is drie verskillende soorte. In alle gevalle het u 'n klein mat of mat nodig. Sit dit op die vloer, lê op u rug en plaas u voete op 'n horisontale oppervlak. Kruis jou arms agter jou kop. Lig jou bolyf op totdat dit aan jou knieë raak.
Stap 3
Plaas u hande op u bors en keer terug na 'n lêposisie op die mat. Buig nie u knieë hierdie keer nie, hulle moet reguit wees. Lig jou bolyf stadig op terwyl jy inasem en laat sak dit terwyl jy uitasem.
Stap 4
Doen die omgekeerde draai. Dit is die derde tipe bolyf wat u by u abs moet insluit. Plaas u hande weer agter u kop, lê op die mat en buig u bene op die knieë. Bring hulle so na as moontlik aan u bors. Met hierdie oefening kan u al die kleinste buikspiere deeglik bewerk.
Stap 5
Sluit skuins oefeninge in u program in. Lê op jou rug, lig jou bene op sodat die voetsole na die plafon gerig is. Druk jou handpalms op die vloer. Hou albei bene bymekaar en laat sak dit amper heeltemal aan die linkerkant. Beweeg albei stadig na die middel van die beweging en hou 'n paar sekondes aan die regterkant. Doen dit minstens 10 keer aan elke kant.
Stap 6
Sorg dat u spiere tussen die oefensessies goed uitgerus is. Ondanks u beste pogings, moet u dit nie oordoen nie en byvoorbeeld nie pyn in die rug bring nie. Dit is 'n baie algemene voorkoms vir alle atlete. Vermy gewrigspyn.
