Die mees effektiewe dyspieroefeninge is oefeninge wat meer spiere insluit. Dit help nie net om die massa en krag te verhoog nie, maar ook om die verligting van die spiere goed uit te werk.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - platform.
Instruksies
Stap 1
Basiese oefeninge wat verskillende groepe gewrigte insluit, is uitstekend om die agterkant van die dy te verminder. Met hul tegnies korrekte uitvoering en 'n geleidelike toename in die lading, kan u 'n uitstekende studie van die agterkant van die bobeen kry. Hierdie oefeninge sluit in: longe, hurke.
Stap 2
By 'n groot aantal mense word die agterkant van die dy gepomp tydens beenoefening. Dit is nie ongewoon dat professionele atlete hul kragoefeninge afbreek om spesifiek spesifieke spiergroepe, soos die heupe, te rig nie.
Stap 3
As die spiere aan die agterkant van die bobeen gespanne is tydens oefening, moet isolasie-oefeninge, sit of lê, van die kompleks uitgesluit word. As u van plan is om die volgende dag na die hoofkragoefening te draf, moet isolasie-oefeninge aan die agterkant van die bobeen ook nie uitgevoer word nie.
Stap 4
Een van die doeltreffendste oefeninge vir die vermindering van die agterkant van die dy, wat nie deel is van die basiese oefeninge nie, is die platform lunges. Staan reguit met u linkervoet op 'n spesiale platform. In hierdie geval bly die regterbeen agter op 'n plat oppervlak van die vloer. Let daarop dat die afstand tussen die agter- en voorpote so moet wees dat 'n hoek van 90 grade gevorm word tydens die longe. Hou u rug reguit. Laat sak jou arms met halters langs die lyf. Laat sak jouself stadig en probeer om jou agterbeen met jou knie tot op die vloeroppervlak te raak. Keer glad terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 15-20 keer op elke been.
Stap 5
Geweegde hurke sal ook help om die agterkant van die dye te verminder. Neem die beginposisie vir die oefening. Staan reguit, arms met halters, gekruis, plaas op borsvlak. Voet skouerbreedte uitmekaar. Voer hurke in 'n stadige tempo en probeer om u rug reguit te hou. Die oefening word 20-25 keer in 2-3 passies herhaal.
Stap 6
Staan regop. Swaai jou reguit been terug. Stel hierdie posisie 2-3 sekondes reg. Bring jou been saggies terug. Herhaal hierdie oefening 15-20 keer op elke been. As u besluit om die lading te verhoog, voeg die aantal herhalings by en bring dit op 30 te staan.
Stap 7
As u nie genoeg tyd het om gereeld te oefen nie, kan u die las vervang wat die agterkant van die bobeen effektief sal verminder deur met trappe op te stap en te loop.
