Kettlebell is 'n baie nuttige projektiel wat basies en addisioneel kan wees in die oefenproses vir massa en krag. Met die hulp daarvan kan u ook die biceps van die skouer baie effektief pomp.
Instruksies
Stap 1
Vind verskillende gewigte vir u oefensessies. 'N Kenmerk van hierdie projektiel is die konstante gewig, wat moeilik is om af te neem of toe te voeg. Daar is verskillende hooftipes gewigte: 16, 24 en 32 kg. Natuurlik sal selfs die ligste projektiel van 16 kg redelik swaar wees vir die atleet. Kies dus 'n gewig wat presies by u parameters pas. As u in staat is, begin met 16 kg en verhoog die gewig geleidelik en bind dit in klein gewigte.
Stap 2
Doen opwarmingsoefeninge. Neem dan 'n ligte staaf of halters in albei hande. Neem 2-3 stelle om u biceps op te warm. In elke stel is dit genoeg om 8-10 herhalings uit te voer. Buig jou elmboë afwisselend en laat die projektiel stadig af. Opwarming is hoofsaaklik nodig om letsels tydens die werk met kettlebells te voorkom, asook om die spiere deeglik voor te berei.
Stap 3
Lig die ketelklokkie na die biceps terwyl jy sit. Die projektiel in die eerste fase moet nie so swaar as moontlik wees nie. Neem dus 'n ketelklok in die een hand en gaan sit op 'n horisontale bank. Plaas die elmboog van u werkende hand op u bobeen. Voer 'n stadige buiging en verlenging van die arm uit terwyl u die biceps soveel as moontlik span. As u voel dat die kettlebell vir u swaar genoeg is, gebruik dan die "cheat" -metode, dit wil sê, doen 'n paar vinnige herhalings met lae amplitude aan die einde van die stel. Doen 3-4 stelle van 8 keer elk.
Stap 4
Werk met albei kettlebells in 'n staande posisie. Die volgende oefening word met twee hande uitgevoer. Neem gewigte in albei hande en begin dit afwisselend na u toe lig. Die skema vir die uitvoering van die oefening is dieselfde - 4 stelle van 8-10 herhalings. In werklikheid is hierdie oefening soortgelyk aan halter- of barbellwerk. Onthou dat dit in hierdie geval baie ongewens is om die "chitting" -metode te gebruik, aangesien dit die gewrigte kan beseer. Gebruik dit slegs in geval van spierversaking.
