Dit is onmoontlik om groot arms te bou sonder om die algehele spiermassa te verhoog. Het u al ooit iemand ontmoet met groot, gespierde arms, maar met 'n versonke bors en benige rug? Skaars. U moet daarop let dat u basiese kragopteloefeninge moet doen en die hele liggaamsmassa moet opdoen om die armvolume te verhoog.
Instruksies
Stap 1
Wil u groot hande pomp? Moenie jou bene vergeet nie. U bereik nie die gewenste armvolume as u net die bolyf oefen sonder om aandag te skenk aan die pomp van die bene nie. Boonop sal u liggaam buite verhouding ontwikkel. Konsentreer in u oefensessies op die basiese kragoptelbewegings - bankdruk, skouer hurk en doodloop. Bereik beduidende kragstygings in basiese oefeninge. Met toenemende krag sal die spiermassa begin groei, insluitend die spiere van die arms.
Stap 2
Klein spiergroepe word minder moeg tydens oefening, dus is dit makliker om te oorlaai as groot spiere. Oefeninge teen die agtergrond van oorwerk is nie voordelig nie, en spiergroei sal vertraag. Probeer om u arms nie meer as twee keer per week in 4-5 stelle te oefen nie. Die optimale aantal herhalings vir geïsoleerde oefeninge met halters en 'n barbell is 8-12. Rus tussen stelle - 3-5 minute. Daar moet minstens 48 uur tussen die klasse wees.
Stap 3
Oefen al jou armspiere eweredig, nie net jou biceps nie. Gee behoorlike aandag aan triseps en onderarm-opleiding. Om biceps te bou, doen 'n halter- en barbellkrul op Scott se bank en in 'n staande posisie. Om verskillende dele van die biceps te bewerk, gebruik 'n reguit en geboë staaf, verander die greep (onder, bo) en die breedte van die greep. Oefeninge soos bankdrukpers, drukkies, Franse bankpers en halter-gebuig-verlengstukke (terwyl u staan of met die klem op 'n bankie) sal help om die triceps te bou. Triceps kan ook op masjiene opgelei word. Voer 'n triceps uit om 'n blok met 'n driehoekige en reguit handvatsel af te trek, terwyl die elmboë stilstaan, en net die onderarms werk om die handvatsel na onder uit te brei. Die voorarms lê op die bank, en die hande hang vrylik af. Moenie swaar barbellgewigte gebruik om letsel aan die polsgewrigte te voorkom nie. Doen buiging met ligte gewig, maar 'n groot aantal herhalings - 12-25, tot 'n brandende gevoel in die spiere.
Stap 4
Hou u dieet dop. Eet dierlike proteïene soos vleis, vis, eiers en suiwelprodukte. Voldoende voeding is noodsaaklik om energieverlies tydens oefening aan te vul.
