Die atlete wat net met atletiese gimnastiek begin het, glo dikwels dat hulle dit gereeld en in groot hoeveelhede moet doen om vinnig en doeltreffend spiere te kan opbou. Maar daar gaan 'n tydjie verby en die groei van spiermassa word nie waargeneem nie. Om spiergroei te verseker, is dit nodig om die eienaardighede van fisiologie in ag te neem en die aanbevelings van ervare liggaamsbouers te gebruik.
Nodig
- - handgewigte;
- - barbell;
- - kragafrigters;
- - gimnastiekbalke;
- - horisontale staaf.
Instruksies
Stap 1
Maak die regte opleidingsprogram. U moet nie oefeninge insluit om sonder enige uitsondering alle spiere uit te werk nie. 'N Bekwame benadering behels die werk aan een of twee spiergroepe in een oefendag. Oefen in die eerste les byvoorbeeld u rug en bors, in die tweede, u skouers en arms, en op die derde dag, werk daaraan om die spiere van die bene te ontwikkel. Sluit 'n bietjie oefening op die pers in elke les in.
Stap 2
Stel oefeninge met allerhande gewigte in die program bekend: barbell, dumbbells, en gebruik ook sterkte-masjiene. Gebruik 'n bank met 'n veranderende hellingshoek vir 'n hoë gehalte studie van individuele balke van 'n spesifieke spiergroep. Baie kragoefeninge kan op parallelle stawe en 'n gimnastiekbalk gedoen word.
Stap 3
Kies die regte aantal herhalings en stelle vir die apparaat. Gaan in hierdie geval voort uit die doelwitte wat u gedurende 'n spesifieke oefensessie nastreef. Om krag te verhoog, moet u die oefening 3-5 keer in elke stel doen. 7-12 herhalings sal bydra tot intense spierbou. Meer herhalings vorm spierdefinisie en ontwikkel uithouvermoë.
Stap 4
Stel die optimale oefensessie en -duur vir uself in. U moet gewigte nie vir 'n paar uur doen nie, en u sal tot uitputting lei. U sal die beste resultate behaal deur 30-40 minute per dag aan kragoefening af te staan. Dit sal u in staat stel om ooroefening te vermy en die spiere genoeg te laai terwyl u die motivering om te oefen, behou. Die rus tussen die benaderings tot die apparaat mag nie langer as twee tot drie minute duur nie.
Stap 5
Let veral op na herstel na oefening. Die optimale weeklikse siklus is drie oefensessies met een tot twee dae herstel. Onthou dat spiere tydens die oefening nie soveel groei as in die eerste dae na oefening nie. As u nie die rusperiode volg nie, sal die resultate onvermydelik daal, spiergroei stop en gevolglik sal die motivering vir verdere oefeninge afneem.
