Halteroefeninge sal jou arms sterk maak en 'n pragtige verligting vorm. Die resultate sal sigbaar wees na 2-3 maande van gereelde opleiding.
Dit is nie verniet dat halteroefeninge een van die mees effektiewe en eenvoudige maniere word om die skouerspiere te pomp nie. U kan gratis gewigte tuis en in die gimnasium doen. Die lading word geleidelik verhoog, en in die proses van oefening monitor hulle die korrektheid van die oefeninge.
Die meeste beginner atlete, verkies om met 'n barbell na 'n pragtige verligting te werk. Na hul mening sal swaar sporttoerusting help om krag te ontwikkel en deltoïede vinniger te pomp. Maar dit is 'n dwaling.
Baie opleiers sal u vertel dat algemene halteroefeninge net so effektief is as barbell-opleiding. Op die minste, met die korrekte uitvoering van dieselfde militêre bankpers in 'n sittende posisie, is u in staat om twee bondels deltoïedspiere uit drie te gebruik. Benewens die delta, werk ander spiere van die skouergordel, sowel as die spiere van die bors en rug, tydens oefening.
'N Stel oefeninge met halters op die skouers
Daar is universele oefeninge wat geskik is vir mans sowel as vroue. Tuis is dit beter om hulle voor 'n spieël uit te voer om die gewenste spiere korrek te laat belas. Dit is nie die moeite werd om dadelik met swaar vragte te begin nie, en kies halters van 5-7 kg. Hierdie benadering sal lei tot mikro-skeure in spiervesels en gewrigsbeserings. As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, moet u skulpe van 1–2 kg verkies. Na 'n maand kan jy swaarder halters neem.
Sit Dumbbell Press
Ideale oefening vir die pomp van deltaspiere. Om dit te doen, benodig u 'n bank of 'n stoel met 'n lae rug, twee halters vir 2 kg. Uitgangsposisie: sit, rug reguit en reguit, ken parallel met die vloer, arms gebuig teen die elmboë, halters op ooghoogte. Terwyl u uitasem, druk ons die skulpe glad op, bring dan die halters bymekaar sonder om die hande uit te brei en vertoef 3-5 sekondes in hierdie posisie. By inaseming keer ons terug na die beginposisie. Ons herhaal die bankpers 15 keer en neem dan 'n blaaskans - nie meer as 'n minuut nie. In totaal moet u drie benaderings doen.
Wanneer u die oefening uitvoer, moet u seker maak dat u hande in dieselfde vlak en sinchronies beweeg. Hou u rug reguit om te verhoed dat u ruggraat beseer word.
Arnold pers
'N Klassieke skoueroefening waarvan baie liggaamsbouers hou. Dit was deel van die opleidingsprogram van Arnold Schwazenegger, waarvoor dit sy naam gekry het. Beginposisie: sit op 'n bankie, rug reguit, bene gebuig by die knieë, dye parallel met die vloer. Die halters is op die vlak van die nek, die elmboë is gebuig onder 'n hoek van 90 grade, die palms word na die gesig gedraai. Terwyl u uitasem, druk die skulpe glad op en draai u hande in u hande sodat u handpalms uitkyk. Ons vertoef 3-5 sekondes op die uiterste punt en keer dan glad terug na die beginposisie.
Die aantal herhalings en benaderings is dieselfde - 15x3. Dit is beter om ligter halters te kies om nie die polsgewrigte te beseer nie.
Gebuigde halterkrulle
Beginposisie: staan, liggaam vorentoe gekantel, rug reguit, arms omlaag en handgewigte vasgehou. By inaseming versprei ons die skulpe na die kante, lig dit so hoog as moontlik, en by uitaseming keer ons terug na hul oorspronklike posisie.
Die aantal herhalings en benaderings is 10x3. As u die oefening uitvoer, moet u sorg dat u die rug reguit hou. As u begin buk, sal die opleiding in trauma verander.
Maak voor en na die oefening 'n opwarming - arm swaai, sirkel draai in die pols, elmboog en skouergewrigte, strek, draai van die nek en liggaam. Eenvoudige oefeninge berei jou spiere voor op spanning en laat spanning na oefening vry.
