Pragtige borste is nie net 'n vrou se waardigheid nie, maar ook 'n man se. Daar is baie oefeninge om die borsspiere uit te werk, maar die erkende leier is die bankpers.
Eienskappe van die pers op 'n hellingbank
Die eienaardigheid van die halterpers op 'n hellingbank is dat u groot gewigte kan gebruik en terselfdertyd die bewegingsamplitude van die skulpe aansienlik kan verhoog (in vergelyking met 'n barbell, byvoorbeeld).
Die hellingbankpers is een van die nuttigste oefeninge; dit is veral handig vir diegene wat werk om die borsspiere te pomp en krag te ontwikkel. Om met halters te werk is moeiliker as 'n halter en meer veelsydig. Die feit is dat stabiliserende spiere tydens die oefening ook by die werk ingesluit word, wat die stabiliteit van beweging in alle vektore handhaaf.
As ons die praktiese kant beskou - die tegniek om die bankpers uit te voer, is dit baie soos die barbellpers, maar dit het 'n paar verskille. Die eerste ding wat die moeite werd is om oor te praat, is die hoek van die bank. Die optimale is 25-30 grade. Hoe hoër die bank is, daar is meer las op die voorste bondel deltas en hoe minder is die triseps en borsspiere betrokke.
Voordat u met die oefening begin, is dit noodsaaklik om die spiere te rek en 'n paar opwarmingsbenaderings met min of geen gewig uit te voer. Maak seker dat u gereelde gesamentlike oefeninge by u opwarming insluit. Dit neem 'n bietjie tyd, maar dit warm die liggaam goed op. Die bankpers is nie net 'n sterk oefening nie, dit is ook nuttig om 'n gevoel van balans te ontwikkel, dus een van die belangrikste voorwaardes om dit te doen, is die perfekte tegniek.
Oefening
Beginposisie: kop, skouers, heupe word na die bank gedruk, die bors is gespanne. Voete op die skouerbreedte, die voete moet op die vloer wees, die knieë moet reghoekig gebuig word. Moenie jou sokkies en hakke afskeur nie!
Neem die halters in u hande met 'n gereelde greep, met die palms vorentoe. Bring die halters nader aan die deltaspiere en druk die skulpe regop. Stel die posisie reg - die halters moet streng parallel met die skouers wees, trek die borsspiere styf. Die elmboë moet in die vlak van die skouers beweeg.
As u die handgewigte laat sak, moet u die gewig beheer en konsentreer op die bewegings wat heen en weer beweeg. Laat sak die halters tot op die skouerhoogte en druk dan weer op.
Let op die ritme en doen die oefening soveel keer as wat u bedoel het. Dit is onmoontlik om die boude van die bank af te skeur - dit is propvol rugbeserings.
Die pers moet so stadig as moontlik uitgevoer word, sodat die tegniek nie ly nie, en sodat u kan voel watter spiere en hoe dit werk, watter probleme daar is om die oefening uit te voer.
Voordele van die halterpers
Die halterpers is nie 'n geïsoleerde oefening nie, dit wil sê dat dit verskeie spiere tegelyk betrek. Mededingende atlete kan dit gebruik om die sterkte van die barbell te verbeter. Beginners - werk die tegniek uit en oefen gelyktydig verskeie spiergroepe uit, berei 'n soort "basis" voor vir ander oefeninge.
As u dit met 'n balpers vergelyk, het u 'n groot amplitude as u 'n halter gebruik, want daar is geen balk tussen die skulpe wat teen die bors kan rus nie. Halters "gaan" laer en help om die opgeleide spiere te rek. Deur die amplitude te vergroot, word die oefening moeiliker, dus word die werksgewig minder.
Ideaal gesproke moet u die oefening met so 'n gewig uitvoer dat u onafhanklik die beginposisie met die halters kan betree. As u met groot gewigte werk, het u beslis 'n assistent nodig wat u handgewigte sal gee, en wanneer u die oefening uitvoer, sal hy dit verseker.
Dit is veiliger om met halters te werk - jy kan dit altyd net laat val, maar die barbell kan jou net vaspen. Daarom het alle swaargewig-beroepslui 'n veiligheidsnet nodig.
Perse is oefeninge om die pectoralis major-spier uit te werk, sowel as die triceps, waarop afsonderlike isolasie-oefeninge gereeld uitgevoer word. Dit is veral opmerklik dat die latissimus dorsi en biceps as stabiliserende spiere werk wanneer u 'n bankpers uitvoer.
'N Halter-halterpers is 'n goeie opwarmingsoefening, maar in hierdie geval moet u natuurlik minder gewig inneem as die werker. Die bankpers kan deel uitmaak van 'n superset en gekombineer word met 'n halter teling, byvoorbeeld, of breë-arm-opstote. Hierdie oefeninge kan een na die ander sonder onderbreking uitgevoer word.
Bank oefensessie programme
Die halterpers is 'n bolyf-oefening en word saam met triceps-oefeninge gebruik. Die beginsel om 'n oefensessie in hierdie geval op te stel: eerstens - oefeninge vir die groter spier, in ons geval vir die borslyn (bankdruk), dan - oefening vir die triceps. Met hierdie prosedure kan u die spiere so effektief moontlik uitwerk.
U kan die bankpers met biceps-oefeninge kombineer en die oefeninge vir die groot stootspiergroep met die trekgroep kombineer.
Die bors-rug-kombinasie is nie minder gewild nie. In hierdie geval werk antagonistiese spiere: die bors is verantwoordelik vir die bankpers, en die rug is verantwoordelik vir die trekkrag. Hierdie kombinasie sal goed werk vir twee groot departemente tegelyk.
Splits is 'n uitstekende tydbesparing en laat jou spiere herstel. Hierdie benadering kan deur beide beginners en voordele gebruik word. Deur die gewig van die skulpe te verander, kan u die doel van die oefening verander - hoe meer gewig, hoe meer kragoefening u het, hoe minder gewig met meer herhalings, hoe duursamer sal u spiere wees.
Die mees algemene bankpersfoute
Tegnies gesproke is die handdrukbank nie die maklikste oefening nie, maar meestal word daar foute gemaak op die oomblik dat die handgewigte van die vloer af gehaal word en na die beginposisie. Maar hierdie ernstige fout kan ernstige beserings veroorsaak. Plaas die halters voor u (gebruik, indien moontlik, 'n randsteen of platform), sit op die bank, neem die halters, dra hul gewig op u bene oor en neem eers daarna die beginposisie in.
Die tweede mees algemene fout is om die oefening te verlaat. Die regte opsie is om halters op u bors te sit en met 'n swaai op te staan. As daar 'n rubbervloer in die gimnasium is, kan u net die halters laat val. Sulke metodes sal u teen beserings beskerm, veral as u met swaar gewigte werk.
As u meer globaal lyk, verwaarloos hulle die opwarming en neem hulle dadelik swaar doppe aan. Dit het 'n negatiewe uitwerking op die vordering en is besaai met beserings, veral as dit met groot gewigte werk. Beginners verwaarloos tegniek dikwels en probeer om meer gewig in te neem. Dit is fundamenteel die verkeerde benadering. Die tegniek is primêr, en dan verhoog u die gewig van die skulpe.
Oefenopsies
Die eerste ding wat u kan verander, is die hoek van die bank. Hoe groter dit is (hoe nader die liggaam vertikaal is), hoe meer is die delta by die werk betrokke en minder - die borsspiere. Die optimale hoek om die bors te pomp is 30 grade, maar sommige atlete stel die bank op 45, wat ook 'n positiewe uitwerking op die vordering het.
Vir liefhebbers van verskeidenheid en ervare atlete, negatiewe vooroordeel. Dit skuif die vrag na die onderste bors. Volgens die professionele persone moet u die oefeninge gereeld verander. En die moontlikheid om die hoek in hierdie geval te verander, is in u guns. U verander nie die program fundamenteel nie, maar pomp terselfdertyd u spiere soveel as moontlik, terwyl u 'n minimum toerusting gebruik.
'N Ander opsie is alternatiewe handdrukke. Dit sal u help om op 'n spesifieke spiergroep te fokus en u tegniek te oefen. Alhoewel dit in terme van vordering natuurlik nie so effektief is nie, kan die hande op verskillende maniere ontwikkel word.
Bankpers tuis. Alternatiewe borsoefeninge
Baie mense studeer nou tuis. Dit bespaar tyd en geld, en is heeltemal onafhanklik. Maar helaas, nie almal kan tuis spog met gimnasiumtoerusting nie. Die pers op 'n hellingbank is 'n taamlike spesifieke oefening en dit is baie moeilik om "gewoond te raak" aan die implementering daarvan tuis. Vakmanne bou 'n analoog van 'n bankie uit stoele en duursame planke. Slegs in hierdie geval kan ons praat van 'n volledige vervanging.
Push-ups is die eenvoudigste plaasvervanger. Dit kan onder enige omstandighede uitgevoer word, selfs vir beginners en diegene wat gewig verloor. Dit is nie minder effektief om hande met handgewigte op te lig nie, maar dit is 'n isolerende oefening wat in ag geneem moet word wanneer 'n program opgestel word.
Dips is 'n funksionele oefening wat nie net die spiere van die bolyf sal bewerk nie, maar ook die stabilisators (dieselfde kernspiere waarom daar soveel geraas is) en buikspiere toon.
U kan nie met net een oefening bestendige vordering maak nie. Ontwikkel u liggaam omvattend en harmonieus, eet voedsel van hoë gehalte, monitor die balans van proteïene, vette en koolhidrate. 'N Stelselmatige geïntegreerde benadering is die sleutel tot sukses.
