Die borsspiere is een van die spiergroepe wat eers gepomp moet word. Die oefeninge waarmee hulle vergroot kan word, is uiteenlopend en kan gekies word, afhangend van die vlak van die voorbereiding van die atleet en die tyd wat beskikbaar is om die borsspiere te pomp. Die mees aanbevole program vir die pomp van die borsspiere is om dit met 'n barbell uit te werk, gevolg deur die bedrading en 'n simulator.
Dit is nodig
intekening op die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Doen 'n barbell press. Lê op 'n reguit bankie. Neem 'n barbell met 'n wye greep en lig dit van die rek af. Laat sak dit stadig tot op jou bors, buig jou elmboë geleidelik en druk dit dan skerp op terwyl jy uitasem. Maak seker dat u u borsspiere tydens die oefening doelbewus toetrek. Doen ses stelle van agt herhalings elk.
Stap 2
Doen 'n skuinsdrukpers. Hierdeur kan u die boonste gedeelte van die borsspier werk. Die tegniek is dieselfde as in die vorige stap. Doen vier stelle van agt herhalings elk.
Stap 3
Voer haltersprei op 'n reguit en skuins bankie. Neem handgewigte in u hande en gaan lê op die bankie. Lig jou arms met halters bo jou. Sprei hulle wyd uitmekaar en buig jou elmboë effens. Trek hulle stewig terug, trek die borsspiere saam. Doen vyf stelle van agt herhalings op 'n regop bankie en drie stelle van agt herhalings op 'n helling.
Stap 4
Gebruik 'n borsafrigter. Sit in die simulatorstoel, rus u elmboë op die haltes. Gryp die handvatsels vas en skuif die handvatsels stadig op die trapmeul totdat hulle aan mekaar raak. Doen vier stelle van sewe tot agt herhalings elk.
