Die volle siklus van Surya Namaskar-oefeninge duur ongeveer 'n minuut en bestaan uit 12 bewegings. Om dit te doen, het u net stilte, kalmte, skoon lug, ligte en los klere nodig ('n gewone badpak is beter). Plaas 'n mat of kombers op die vloer.
1. Staan regop met u handpalms op u bors, soos in 'n Indiese groet.
2. Asem in terwyl u arms bo u kop lig, asof u opwaarts jaag en van tone tot vingers strek.
3. Asem uit, leun vorentoe en probeer om die vloer met u hande aan te raak. Moenie jouself dwing om laer te leun as wat jy op die oomblik kan nie. In die algemeen, doen al die oefeninge sonder moeite, maklik en natuurlik.
4. Die volgende beweging word uitgevoer tydens inaseming. Plaas u hande op die vloer voor u en neem u regterbeen terug. Links - buig by die knie, dra u liggaamsgewig daarheen. Die regterbeen kan ook effens gebuig word by die knie. Reguit die lyf sodat reguit arms slegs met u vingerpunte aan die vloer raak. Kantel terselfdertyd jou kop effens agteroor en buig die liggaam.
5. Neem u linkerbeen terug sonder om u hande van die vloer af te haal en hou u bolyf op u tone en handpalms. Asem uit, as jy beweeg.
6. Hou die asem op deur die volgende beweging, wat die "posisie van 8 liggaamsdele" genoem word, uit te voer. Die hande bly op die vloer, die bolyf val af, die bors en ken raak aan die vloer.
7. Lig die bolyf op, kop op en buig, haal asem. Terselfdertyd rus die hande op die vloer en bly die onderbuik en bene op die vloer gedruk.
8. Herhaal die beweging 5 keer.
9. Herhaal die beweging 4 keer, maar met 'n wisseling van bene: steun op die regterbeen met die linkerbeen ontvoer.
10. Herhaal die beweging 3 keer.
11. Herhaal die beweging twee keer.
12. Herhaal die "Indiese groet" een keer.
Voltooi die hele siklus met in- en uitaseming. As die kompleks goed onder die knie is en maklik opgevoer kan word, kan dit 5-7 keer herhaal word, maar nie meer nie.
Nadat u die oefeninge voltooi het, gaan lê op u rug, strek u arms agter u kop uit, strek, gooi u arms oor u bolyf en ontspan vir een minuut heeltemal.
